一说“补钙”，很多人的第一念头就是牛奶。但其实，很多蔬菜的钙含量跟牛奶比，也毫不逊色。
虽然吸收率没法比，可胜在含量高啊
除了钙，蔬菜也能提供其他各种人体必需的
除了矿物质，
钙是人体内含量最多的矿物质，保证人体骨头和牙齿健康的基础，肌肉、细胞和神经的正常工作也需要钙。
成人每天约需800mg钙 ，这个量大约相当于三杯牛奶 。
如果你是素食者，或者乳糖不耐受，又或者不喜欢乳制品的味道，不妨多吃点以下绿色蔬菜。乳糖不耐的人，牛奶这样喝
各类野菜 的钙含量也很高。
排在前五的分别是沙篷子 、野苋菜 、苜蓿籽 、白沙蒿籽 和刺楸 ，它们的钙含量都远高于常见蔬菜。
上海人春天吃的一道应季蔬菜“草头” ，就是苜蓿。
苜蓿。
其他常见的高钙蔬菜还有：芥菜、蛇瓜、油菜、苋菜、塌棵菜、木耳菜、毛豆、芥蓝、空心菜 等，大家也可以平日里换着吃吃。
塌棵菜 是什么菜？小栗子很好奇，在网上搜图片，结果画风是这样的……
塌棵菜，属十字花科。
要注意蔬菜中的草酸，它会影响钙的吸收。
野菜 大部分草酸含量高；另外藜科 (如菠菜）、伞形科 (比如胡萝卜)和苋科 的蔬菜草酸含量也比较高。
平常想判断哪种蔬菜草酸多，其实也简单，尝尝有没有涩味 就行。草酸含量高是蔬菜，涩味比较重。烹饪之前焯一下水就可以去除大部分草酸。
每天一杯奶，保证蔬菜（来一斤），再加些豆制品，每天800毫克的钙摄入量，妥妥达标。哪里还用得着钙片呀。
铁是人体内合成血红蛋白的主要原料之一。贫血的人中，很大一部分就是缺铁性贫血。科学补血指南
婴幼儿缺铁，还会影响小孩子的智力发育哦。
虽然补铁食物首选应是动物内脏、瘦肉等血红素铁，但水果蔬菜中含有丰富的维生素C，能够促进铁的吸收。
所以除了动物食品外，多摄入一些含铁量高的蔬菜也是会效果翻倍的。
#黄花菜：又是我又是我，优秀的我#
排名第一的“苦菜”，小栗子查了很多资料，说法千奇百怪。上图中的苦菜其实叫苦菊，在沙拉中还挺常见的。
它们都叫“苦菜”。
同样，一些野菜含铁也很高。
其他高铁的常见蔬菜有：水芹菜、黑油菜、绿苋菜、荠菜、豌豆尖、发芽豆、刀豆、毛豆、豌豆苗、蒜薹 等。
这些蔬菜铁含量都在4.2mg/100g以上，一口菜一口肉补铁效果棒棒的！
锌是人体必需的微量元素之一。
对生长发育、免疫功能、物质代谢和生殖功能等都具有重要作用#民间说法，吃贝壳类能壮阳，其实就是锌的关系#。
儿童锌缺乏会造成营养不良、厌食、异食癖等问题。
常见含量比较多的食物以动物性食物如肝脏，或者海产品等为主。
#黄花菜：别再cue 我了，姐姐出场有点多，累#
其他高锌的常见蔬菜还有：蚕豆、芹菜叶、芸豆 等蔬菜。
但——
牛肉：4.73mg/100g
牡蛎：9.39mg/100g…
虽然蔬菜也含锌，但说句公道话：补锌还得靠红肉海鲜！
镁是人体不可缺少的矿物质元素之一。
几乎参与人体所有的新陈代谢过程，在细胞内的含量仅次于钾。
镁元素对心脏活动具有重要的调节作用。
#绿苋菜：我是绿的哟，红的紫的可没我厉害#
#黄花菜：……优秀得无话可说#
其他“镁镁”哒蔬菜还有：甜菜叶、毛豆、木耳菜、菠菜、芹菜叶 等。
不过偷偷告诉你，一些提香用的食材，比如罗勒、百里香#除了可以装X，并没有什么卵用#等镁含量比常见蔬菜还高哟~
钾在人体中的作用主要是维持肌肉、神经的正常功能。
出汗增多，体内的钾也会随汗液流失。
如果你觉得最近重口味食物吃的有点多，多吃点含钾量高的蔬菜水果也是能缓解水盐储留，帮助消肿的。
#蛇瓜#: 大家别怕我，长得“丑”不是我的错#
#黄花菜：大家好，我又来报道了#
比如大家熟知的高钾水果香蕉 ，每100克含256毫克的 钾。吃香蕉的正确姿势
还有网红菜——羽衣甘蓝 ：395mg/100g
其他高钾的常见蔬菜还有：甜菜叶、百合、胡萝卜缨、毛豆、洋姜、菱角、大蒜（紫皮）、蚕豆、竹笋 等。
血压高的朋友们，除了芹菜，以上食物也可以换着吃吃啦。
钠是一种人体必需的营养元素，但摄入超标会有高血压风险。
其实你知道嘛，即使不吃盐，天然食物中也含有钠离子。
除了海产品 、腌制类的食物 钠含量通常比较高，有些蔬菜的钠含量也不低。
番杏 ，别名叫法国菠菜、新西兰菠菜…#你到底是哪个国籍的#不过具有菠菜的共性，维生素A含量也很高~
叶甜菜 ，还有红梗、黄梗。钠含量都不如白梗的高。
其他钠含量相对高的蔬菜有：紫菜头（甜菜根）、观达菜（牛皮菜）、甜菜叶、茴香、奶白菜、芹菜、茼蒿 等。
不过啊，这些蔬菜的钠含量跟调味品、腌制品比起来，那可是小巫见大巫。所以放心大胆地吃吧。
健康改变一点点，从每天一斤蔬菜开始吧。
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
蔬菜是我们日常饮食中不可缺少的一部分，但是如果有人问你为什么要吃菜呢，估计大部分人更多的是从口感的角度来回答，这样也对我们古人对蔬菜的最初定义是：菜者，佐食也。所以蔬菜的很重要的一个作用是帮助我们下饭。怎么才是吃对菜，就是要最大限度的发挥菜的营养作用，使之与人体更好的结合。我们从下面三个角度来介绍一下。
第一，蔬菜的营养价值
蔬菜中含有多种营养成分，其主要要营养特点如下：（1）多种维生素的来源，新鲜的蔬菜中含有大量的维生素C，胡萝卜中含有大量的胡萝卜素，而其在体内可以转化成维生素A，此外蔬菜中还含有少量的B族维生素；（2）矿物质的来源，蔬菜中含有常见的矿物质如钙、磷、钠、镁、钾、铁、锌、碘等；（3）蔬菜中的粗纤维在消化道中有重要的作用；（4）蔬菜进入人体代谢后，释放的矿质元素能够调节人体的酸碱平衡。
第二，蔬菜的保健价值
进来蔬菜的保健作用越来越吸引大家的注意，以至于大量的养生蔬菜出现在市场上，养生价值似乎成为蔬菜一个很重要的卖点。例如番茄中的番茄红素是一种很强的抗氧化剂；有色蔬菜紫甘蓝、茄子、青花菜、西兰花、辣椒等含有极丰富的生物类黄酮，具有即刻保护心肌的作用；大蒜中的大蒜素有延缓衰老的作用；南瓜对治疗糖尿病有显著疗效。现在城市里的人非常喜欢叶菜如：苋菜、荠菜、蒲公英等也是看重了这些叶菜的保健作用。但是值得注意的是保健要科学，它绝不等同于医疗，有病害需就医，但是对自身保健意识的提高绝对是社会的一种进步。
第三，蔬菜的安全性
蔬菜的安全性主要表现在两个方面：（1）一些书擦自身产生的一些毒素，比如发了芽的马铃薯一定不可以食用，菜豆一定要充分炒熟了才可以食用，新鲜的黄花菜中含有秋水碱，所以不要大量食用；（2）蔬菜在种植过程中受到的化肥、农药或者其他化学物质的污染，尤其值得注意的是蔬菜种植中的农药以及用肥仍然呈上升的趋势，这肯定需要相关部门的监管，大家在买菜的时候也要多留意吧。
附件：主要蔬菜营养成分表
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