本文作者：
范志红，中国农业大学食品学院教授
蔬菜种类那么多，什么样的蔬菜适合自己？怎么吃蔬菜营养更好？这份吃蔬菜指导要收好！
这5类蔬菜应该多吃
1. 吃深绿色蔬菜能补叶酸
蔬菜越绿，叶绿素含量越高，叶酸也就越丰富，尤其深绿色的叶菜含叶酸最多。这里说的深绿叶菜，必须是叶子深绿的蔬菜，比如小白菜、小油菜、罗马生菜，叶片颜色较浅的娃娃菜、球生菜，则不属于深绿色叶菜。
2. 十字花科蔬菜有助防癌
芥蓝、油菜、菜心、西蓝花等都是十字花科蔬菜，按目前的流行病学研究，每天吃100克十字花科蔬菜便可达到帮助预防某些癌症的效果。主要是其中的硫苷类物质在起作用，一般颜色越深、味道越浓的十字花科蔬菜，硫苷含量越高。在甲状腺功能正常的情况下，无需限制十字花科蔬菜的摄入量。
3. 吃菠菜对眼睛健康有益
菠菜是叶黄素含量极为丰富的天然食物之一。有研究证明，叶黄素有利于提高眼睛的视觉清晰度。坚持经常吃菠菜等绿叶菜，对眼睛是非常有益的。
健康时报图 毛圆圆摄
4. 冬瓜清爽低热且易消化
冬瓜热量很低，熟透后口感清爽、柔软，一次可吃进去较多，吃500克冬瓜即可摄入近300毫克钾、80毫克维生素C。
做冬瓜汤时，加入鸡丝、虾仁、肉丸、蛋饺等，可增加蛋白质供应，起锅时再加点葱花、香菜等，更能让人增加食欲，还不会给消化系统增加负担。
5. 嫩豆膳食纤维比芹菜多
膳食纤维在人体小肠不能被消化吸收，有助于缓解便秘。塞牙、剌嗓子，不是高膳食纤维食物的入选标准。有筋的芹菜、韭菜并不是膳食纤维最多的蔬菜，煮后柔软的毛豆、嫩蚕豆、嫩豌豆等，膳食纤维含量都比芹菜高。
有5个吃菜提示要记得
1. 鲜笋适合胃肠硬朗的人
鲜笋中富含草酸、植酸、酪氨酸、其他多酚类物质和胰蛋白酶抑制剂，会对胃肠功能造成挑战。如果胃肠特别娇气或经常腹泻，建议不吃或一次少吃点。
并且吃鲜笋时要提前煮一下，再加入肉类，慢慢炖软，也可以用压力锅烹制。
2. 爱胀气少吃银耳和木耳
木耳、银耳都富含可溶性膳食纤维，能被大肠细菌分解产气，是产气食物，而且银耳的这种效果比木耳更强。消化不良、总爱胀气的人别吃太多。
3. 贫血缺锌别吃太多茄子皮
茄子皮中的花青素有助抗氧化，但会结合食物中和体内的铁离子，容易妨碍人体对铁的吸收和利用（锌离子也如此）。所以，贫血、缺锌的人不太适合多吃茄子皮。
另外，日常吃素的人，本来人体对铁的利用率就较低，不必特意吃茄子皮。
4. 有些菜不能完全替代主食
嫩豌豆可替代部分主食，但对消化能力较弱的人来说，容易引起胀气，不建议替代全部主食；用土豆、芋头、藕和山药可替代部分主食；吃了南瓜可减一点主食，但不能直接用南瓜替代全部主食，否则可能出现皮肤变黄和腹胀等情况。
5. 消化能力弱土豆要烹熟
富含淀粉的蔬菜，如山药、土豆、藕等，如果不煮到绵软状态，半生食或生食，对消化能力弱的人来说会引起胀气。
但对需减肥和降血压的人来说，富含淀粉的蔬菜能提供大量钾元素，脆爽状态时还能提供更多抗性淀粉，吃一些是有益的。
推荐5种烹饪方法
1. 木耳要在冷藏室泡发
泡发木耳，室温下别超3小时，微生物过度繁殖的风险较大。若超过3小时，一定要在冰箱冷藏室里泡，先洗净木耳，加水，放冷藏室浸泡半天。
泡发好的木耳若当天没吃完，可在冰箱里放2~3天。干银耳、香菇也可同样操作。
2. 有些蔬菜不要过凉水
有些蔬菜比较涩，草酸含量较高，比如菠菜、春笋等，焯烫后直接捞出来，平摊在大盘里就能很快降温，不需要过凉水。等不那么烫时分成几份，一份直接加调料拌着吃，其余分装在盒里冷藏或冷冻保存。
过凉水后再加调料不易进味，而且蔬菜被从热水中捞出后突然过凉水，温度骤变会让蔬菜的质地变得坚韧，既难吃又损失可溶性营养素。
3. 烹蔬菜推荐水油焖法
锅里先放半杯水（100~150克）煮开，加1勺芝麻油或其他熟油（5~8克），也可直接加入半杯含少量油的鸡汤或肉汤，放入蔬菜（200~400克）翻炒，盖上盖子用中火焖。
叶子薄的蔬菜焖1分钟，西蓝花等大块蔬菜焖3~4分钟。开盖后加点盐或鸡精等即可关火盛出。这样做出来的蔬菜颜色明亮，口感滋润，牙齿不好的老人和孩子也能吃。
4. 番茄先放后放有讲究
番茄中含有酸性的维生素C和有机酸，会帮助植物细胞壁对热保持稳定，不容易垮塌变软。所以，如果希望菜肴不要太软烂，甚至口感脆一点，就早放番茄，比如炒脆土豆丝、炒脆藕片等。做鱼片怕碎掉，适合用酸汤、番茄汤来煮。
反之，如果希望食材软烂点，那就得晚放番茄，等菜或肉软了之后再加进去，比如番茄牛腩。另外，煮绿叶菜不要放番茄，否则煮出来的菜很塞牙。
5. 饭面肉里都应配蔬菜
米饭里加蔬菜：把蔬菜切碎或选颗粒状的蔬菜（冻甜豌豆、玉米粒、毛豆、嫩蚕豆、胡萝卜丁、笋丁），放在米饭里蒸熟或炒米饭时加入，能增加钾、膳食纤维和B族维生素的供应；
煮粥时，加入蔬菜（青菜碎、豆芽、萝卜丝、蘑菇片等），原味蔬菜粥最好；
面食里加蔬菜：做包子、饺子、馅饼，或把蔬菜浆加入面糊，做成蔬菜汁发糕、蔬菜汁馒头等，又或做蔬菜软煎饼，比如胡萝卜香菇鸡蛋饼，老人孩子都爱吃；
做红烧肉，加海带、香菇、冬笋、胡萝卜、木耳等，蔬菜吸收了肉汁之后，味道甚至比肉更鲜美。做鱼汤时，放一些白萝卜丝、海带丝、黄豆芽等。
本文来自：2023-11-17健康时报《每天吃够一斤菜》，摘编自化学工业出版社 《小食材 大健康：给全家人的科学饮食指南 1》，作者：中国农业大学食品学院教授范志红。
来源： 健康时报
随着农业科技的进步和生活水平的提高，人们对蔬菜的“追求”越来越高，可供选择的菜品也是越来越多。比如常见的大番茄、大白菜、南瓜等，都出现了相对应的“袖珍版本”——圣女果、娃娃菜和贝贝南瓜。对此，不少人都存在这样的疑问：这些蔬菜，除了大小不同，看起来长得差不多，但价格却相差不少。难道价格高营养价值也更高吗？究竟该如何选择呢？
圣女果和番茄，都属于茄科番茄属，虽然它们的大小不同，但同样拥有丰富的番茄红素，常吃有两大好处——
抗氧化、防衰老：番茄红素是强抗氧化剂，可以有效地清除人体内的自由基，保持细胞正常代谢，延缓衰老；还能对抗紫外线的损伤。
保护心脑血管健康：番茄红素能够对抗血管内的自由基，辅助预防血液内脂类物质氧化，让血液顺畅流通，从而降低心脑血管疾病的发生概率。
与大番茄相比，圣女果可谓“浓缩的就是精华”：含维生素C 33mg/百克，是番茄的1.75倍；含维生素E 0.98mg/百克，是番茄的2.33倍；含钾离子262mg/百克，是番茄的1.46倍。如果对于圣女果的价格接受良好，那么它的确不失为一种好的选择。
圣女果和番茄都很适合减肥的人食用——圣女果的热量仅为25大卡/百克，大番茄的热量更低，为15大卡/百克；而且两者的脂肪含量都为0.2克/百克，低到可以忽略不计。但相比几乎不含糖的大番茄，圣女果的糖度约为2%，对于有控糖需求的人来说，更推荐吃大番茄。
大白菜vs娃娃菜
大白菜的味道清甜可口，价格低廉实惠，耐寒好储藏，古人曾用“百菜独有白菜好”来形容对它的喜爱。
近些年来，娃娃菜逐渐进入大众生活，但价格相对更高，有些人认为它的营养价值也比大白菜高。事实上，娃娃菜是从国外引进的一款亚种白菜，虽然它的口感更加甘甜鲜嫩，但从营养价值来看，还是大白菜更具优势。
虽然娃娃菜的钾含量高达278mg/百克，是大白菜的2倍多，但是蔬菜中比它含钾量高又实惠的菜多得很，所以考虑到价格，这也不算它的优势了。
大白菜的维生素C含量为31mg/百克，是娃娃菜的2.6倍、柠檬的1.4倍；而白菜梗中的维C含量更高，可以达到47mg/百克，而且它的价格远低于大多数的水果蔬菜，堪称“补充维C的高性价比选择”。
南瓜vs贝贝南瓜
所谓的“贝贝南瓜”，其实是20世纪末杂交培育成功的一种小型南瓜。因为吃起来兼有南瓜的质地与板栗的味道，加上一些营销宣称其“营养是普通南瓜的数倍”“吃后不容易发胖”，近些年来受到不少人的追捧。
的确，贝贝南瓜的维生素C、维生素A、叶酸、钾元素等营养素的含量均比普通南瓜高出不少。但要注意的是，贝贝南瓜并不是减肥的最好选择——它的热量为49千卡/百克，碳水为10.9克/百克，是普通南瓜的2倍多；而它的糖度可高达19.2%，是普通南瓜的3倍多，甚至比不少水果都要高。普通南瓜的热量低、碳水低，更适合当菜吃。（吴月）
来源： 中国妇女报
相关问答
不同的食物含有不同的营养素,就有着不同的营养价值。食物的营养,没有最高,只有均衡。合适你的体质和健康状况吃的食物,对你来说,就是营养价值最高的。比如...不...
肉和蔬菜不可以用那个营养高来衡量,都有很高的营养,并且起到对我们人体互补和平衡的作用,下面给你普及一下这两类菜的科学知识吧:提问肉的营养高还是菜的营...
[回答]对眼睛有好处的东西1,维生素A,预防眼干,眼疲劳,夜盲症。胡萝卜,绿,黄蔬菜,枸杞子含量高。2,维生素B族,营养视觉神经。B1缺乏,眼睛就容易疲劳...胡...
粗纤维的蔬菜和水果有哪些
但是它确实是一道营养健康的美味佳肴。它被称之为天然的保健品,要想拥有美丽的肌...做法1.茼蒿洗净切小段或者切碎(切碎更利于操作一些),打入两枚鸡蛋2.加入一...
我觉得都有营养,各有各的营养,爱吃啥吃啥,换着吃,干嘛非得排除个一二三来,庸人自扰。现在大多的疾病不是营养不良,而是营养过剩的问题。每个地方有每个地...我...
香甜的南瓜、柔嫩的西兰花以及有淡淡香气的鳄梨,这些食物不仅能满足宝宝对美味的向往,营养也丰富。蔬菜篇:1绿叶蔬菜菠菜、羽衣甘蓝等蔬菜富含铁和叶酸,...
非常高兴的来回答您提出的问题:我喜欢逛菜市场,又喜欢做各式好吃的菜,会买上各式各样的蔬菜来做美食。最喜欢的是辣椒🌶️青红辣椒都有我喜欢吃菌类也会时常...
在食物中绿叶蔬菜的营养价值还是非常高的。因为在绿色蔬菜中含有丰富的水溶性的维生素,如b族维生素,维生素c等营养素。因为绿叶蔬菜中的维生素属于水溶性的维...
您好,我是一名具有国家高级营养师资格的医务工作人员,很荣幸回答您的问题。众所周知,我们人体之所以能够生长、发育、并能维持日常的生命活动,必须是从食物...(...
