最近肚子很不舒服
脸色泛黄，体重也增加了
可能和我这段时间便秘有关系
用多喝水方法试了试也不太管用
希望通过饮食调理一下
听说吃粗纤维食物能改善便秘，是真的吗？
薛勇
中国农业大学
食品科学与营养工程学院 副教授
粗纤维是膳食纤维的旧称，是第七大营养素。
经过多年的科学研究，已经有充分的证据表明，膳食纤维无论是可溶的还是不可溶的，都能够促进大便排出，缓解便秘。
另外，膳食纤维还可通过帮助黏附致癌物、改善大肠中的菌群等来预防肠癌。因此，膳食纤维又被称为“身体里的清洁工”。
注意：单纯靠一种食物补充膳食纤维并不能很好起到缓解便秘的作用，要注意膳食多样性，既摄入了更多的膳食纤维，营养也更加全面。当然您可以根据自己的喜好，组合搭配比较优质的膳食纤维食物，同时注意多喝水。
膳食纤维还有这些好处
1.人体的长寿营养素
《柳叶刀》刊登的一项研究表明，膳食纤维的摄入量与人类长寿有关。
新西兰奥塔哥大学研究汇总了全球共185项流行病学研究及58项膳食纤维与健康的临床试验，发现：
摄入足量膳食纤维能降低全因死亡率、心脑血管疾病相关死亡率及包括糖尿病在内多种慢性疾病的发病率。
简而言之，每日摄入25克~29克膳食纤维利于长寿。
2. 防治肥胖
关于膳食纤维与肥胖病的研究报道很多，多项研究表明，补充膳食纤维可减少能量的摄入，尤其是对肥胖者来说。
由此可见，膳食纤维对防治肥胖有一定作用，原因可能是膳食纤维可增加咀嚼时间和饱腹感，减少消化率。
3. 降低血糖
许多研究证实，摄入膳食纤维补充剂或富含膳食纤维的食物可降低血糖。
这一作用主要来自于可溶性膳食纤维，因为它可以在胃内形成很黏稠的物质，从而影响葡萄糖的吸收和利用，使餐后血糖不会突然上升。
4. 降低血胆固醇
果胶和其他具有黏稠性的多糖可减少机体对膳食中胆固醇的吸收，从而对降低血胆固醇有一定作用。
膳食纤维藏在这些食物里
据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，成人每天宜吃25克~30克膳食纤维。
30克膳食纤维≈50克~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果（仁）
先给圈友推荐一个膳食纤维很高的明星食物——魔芋，它的膳食纤维含量大概在70%左右，只需要摄入不到40克的魔芋，就能够达到25克膳食纤维。
膳食纤维主要存在于植物性为主的食物里，富含膳食纤维的食物主要有以下三大类：
1.全谷物、杂豆类、薯类
如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
鲜玉米：2.9克/100克
莜麦面：4.6克/100克
黑米：3.9克/100克
而每100克大米所含的膳食纤维仅为0.7克(主要指不溶性膳食纤维)。
杂豆类和薯类也富含膳食纤维，比如 ️️️
红小豆：7.7克/100克
绿豆：6.4克/100克
红薯：1.6克/100克
2.蔬菜、水果类
菌类优势明显，是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜香菇：3.3克/100克
金针菇：2.7克/100克
木耳：2.6克/100克
鲜豆类表现也很出色 ️️️
毛豆：4克/100克
鲜蚕豆：3.1克/100克
鲜豌豆：3克/100克
一些蔬菜中也含有较多的膳食纤维 ️️️
蒜薹：2.5克/100克
豆角：2.1克/100克
菜花：2.1克/100克
秋葵：1.8克/100克
菠菜：1.7克/100克
有针对性地选择这些蔬菜，可更好地补充。
水果中也有不少纤维高手 ️️️
库尔勒梨：6.7克/100克
石榴：4.8克/100克
桑葚：4.1克/100克
猕猴桃：2.6克/100克
橙子、葡萄、桃子、草莓中的可溶性膳食纤维在1克/100克左右，也建议常吃。
【注意】
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出，让效果大打折扣。
3.坚果、大豆类
它们是坚果里的纤维王者 ️️️
大杏仁：18.5克/100克
黑芝麻：14克/100克
榛子：9.6克/100克
松子：12.4克/100克
不滤渣的豆浆可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
补充避开3个误区
误解1：口感越糙，纤维含量越多
如果口感明显粗糙，只能说明其不溶性膳食纤维含量较多，并不能说明其总的膳食纤维含量就高。
像燕麦、梨、苹果、猕猴桃、菌藻类等，虽然口感不是那么粗糙，但除了含有一定的不溶性膳食纤维外，还含有大量的可溶性膳食纤维，对降低血糖、血胆固醇有较好的功效。
误解2：膳食纤维补充越多越好
首先，大量摄入膳食纤维，尤其是不溶性膳食纤维，会加重胃肠道负担，造成腹胀、消化不良等问题。
其次，过多摄入膳食纤维可能会影响机体对某些微量元素的吸收。
再者，如果膳食纤维烹饪得不够软烂，其通过消化道时产生的机械摩擦会损伤消化道黏膜，增加罹患胃肠道疾病的风险。
中国营养学会建议：
1、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
2、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
3、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
4、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
肉蛋中的蛋白质既可及时修复受损的胃黏膜，保护胃肠，又可弥补膳食纤维妨碍部分营养物质吸收的不足。
误解3：煮熟后会破坏膳食纤维
蔬菜、粗粮等在经过烹调、煮制之后会变得柔软，口感更好，但加热并不会影响其中的膳食纤维发挥功效。
因此，大家不必为了获取膳食纤维而生吃蔬菜，按照自己喜欢的口感食用即可。
食用指南
1、好处：利于长寿；缓解便秘；防治肥胖；降低血糖；降低血胆固醇
2、膳食纤维很高的明星食物——魔芋
3、成人每天摄入25克～30克膳食纤维
4、肠胃不好者，膳食纤维摄入量减半
5、老人、儿童等消化能力弱者，应将富含膳食纤维的食物煮至软烂
6、膳食纤维搭配肉蛋食用营养更佳
来源： CCTV生活圈
魔芋是一种神奇的食材，除了可以做魔芋豆腐、魔芋丝等爽口Q弹的零食外，还被认为是减肥神器，深受不少人喜爱。
然而，你知道吗？这种食材其实是有毒的，需要经过加工才能食用。今天一起来了解下神奇的魔芋。
魔芋有毒加工后才可食用
魔芋又名磨芋、蒻头、鬼芋，是天南星科魔芋属的总称，栽培学上属于薯芋类作物。说起来，和我们平常所吃的芋头还是表亲。不过，魔芋可没有芋头那么和蔼可亲，它生来就是有毒的。资料显示，魔芋全株有毒，块茎毒素最大，不可生吃，需加工后方可食用。
中科院植物学博士、科学松鼠会成员史军告诉新京报记者，魔芋整株都具有毒素，毒性最大的是用于食用的球茎。“魔芋中的生物碱、神经酰胺对于采食这种植物的动物具有足够的震慑威力。如果误食生魔芋，也会引起强烈的中毒反应，魔芋中含有的草酸钙、生物碱类物质会刺激口腔、舌头黏膜和消化道。”
虽然魔芋的毒性很大，但早在约一千七百年前的晋朝，我们的祖先就找到了去除毒素的办法，那就是把它们做成魔芋豆腐。只不过那个时候，魔芋的名字并不叫魔芋，而是叫蒟（jǔ）蒻（ruò）。在晋朝左思的古籍《蜀都赋》中有记载：“其圃则有蒟蒻茱萸，瓜畴芋区。”刘良注“蒻，草也，其根名蒻，头大者如斗，其肌正白，可以灰汁煮，则凝成，可以苦酒淹食之，蜀人珍焉。” 意思是用草木灰浸泡的水来处理魔芋，使其变成可口的魔芋豆腐。如今，在川蜀地区依然有很多地方在采用同样的方法来制作这种口感特别的食品。
对于魔芋的处理，史军表示，魔芋有毒，最主要的是含有草酸钙针晶等，会刺激我们的黏膜和消化道。魔芋去毒，需要先将魔芋磨成汁液，用草木灰之类的碱性溶液处理掉草酸钙针晶等物质，使之凝固起来，就可以吃了。
据了解，如今的魔芋，有着多种处理办法，也被制作成了各种不同的美食，已不再是简单的魔芋豆腐了。“如果你仔细观察，你会发现处理过的魔芋颜色会有不同，有的是白色，有的是暗棕色。”史军表示，这种情况原因多样，这可能会和加工方式不同有关，也可能是与魔芋品种有关。
用魔芋减肥易造成营养不良
除了爽滑的口感，各种美味的调味之外，魔芋的减肥功效也被传得神乎其神。不少商家喜欢宣称魔芋“营养丰富”“富含膳食纤维和蛋白质等等。
对此，美国食品技术协会高级会员、科学松鼠会成员、科普工作者云无心在文章中表示，魔芋最大的营养价值，恰恰就是它“没有营养”。魔芋的与众不同之处，就是它超高的葡甘露聚糖含量。“跟其他的可溶性膳食纤维一样，葡甘露聚糖对于调节肠道健康、降低血脂和胆固醇，都有着明确的帮助。《美国临床营养杂志》也在2017年发表综述表示，对过去的临床试验进行分析显示，每天摄入3克左右的葡甘露聚糖，能够把坏胆固醇的水平降低10%左右。”云无心表示。
史军也表示，魔芋中的多糖类物质很难被人体消化吸收，但是它们可以为生活在肠道中的微生物提供必要的营养，对于维持肠道菌群（比如双歧杆菌）和谐具有一定作用。另外，多糖类物质也可以促进肠胃蠕动，促进胃肠的代谢。
但对于其减肥功效，云无心称，魔芋中葡甘露聚糖的吸水性非常强，所以很少的固体就可以形成大量的魔芋胶，提供给人体很强的饱腹感，这也会减少其他食物的摄入，会让人体不那么饿。但要提醒的是，魔芋粉只是提供饱腹感，它本身没有什么营养，如果大量食用来减肥，容易造成营养不良而影响身体健康。
新京报记者 刘欢
编辑 祝凤岚 校对 李铭
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