好吃的食物我们会叫它“料理”,但是更多的日常则是“恰饭”。外出旅游,有各种点评解决“今天吃什么”的烦恼,但是一天天平淡的日常,思考三餐吃点啥,成了很多人的老大难,要想吃的健康又营养,难上加难。
敲黑板啦:
1、让上班族变身营养达人的秘笈
2、啥是7大营养素?
3、每天吃什么,吃多少?
4、营养健康饮食黄金法则
想想看你每天琢磨吃啥的时候,是不是更多是在想:是吃麻辣香锅,还是小炒菜呢,是盖浇饭呢,还是拉面呢?
很少会这样去想:每餐我要肉、蔬菜、米饭、水果都来一点儿; 中午忘记吃蔬菜了,晚餐要多来点素。
下面这套最基本的食物营养搭配公式如果你get了,琢磨每顿吃啥就像玩手机消消乐——5种蔬菜吃够了,消掉; 3种蛋白质吃够了,消掉,食物种类到位、数量到位就妥了。
营养素巧搭配,吃饭就像排排队
食物搭配公式,从7大营养素开始。想健康营养,离不开它们的加持。
碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅,就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来,离不开能量,而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作,容易提不起精神的原因。
1号发电机——碳水化合物
如果没有吃进去碳水化合物,脂肪这个2号发电机就会上场。
2号发电机——脂肪
当1号和2号发电机都罢工的时候,身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机,为我们的身体提供能量,比如鸡鸭鱼肉。
3号发电机——蛋白质
维生素和矿物质虽然需要量不多,但不可缺少,主要是在蔬果里面。
还有2个就是水和纤维!
夸人皮肤好,我们都会说对方嫩的能掐出水,不过可以提前恭喜你的是,不管啥性别,我们的身体超过一半都是水。想维持健康,又想漂漂亮亮?每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身体不能消化的碳水化合物,能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便,很可能就是膳食纤维吃得太少了。
7大营养素了解了,下面的关键一步就是它们都在哪些食物里?我每天吃多少才合适?
含有7大营养素的食物这么搭,绝了!
(1)碳水化合物主要在主食里
一般情况下,成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配,每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等,虽然披着蔬菜的外衣,但其实淀粉含量可不少,做主食也可以,大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。
以早餐主食举例子:
面包店里的全麦面包片也可以作为备选,不过要注意看配料表,加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。
吃不惯杂粮,觉得口感不好,可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮,既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。
(2)维生素和矿物质主要在果蔬里
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
选蔬菜的时候,记住“3:2:1原则”,也就是每天吃的一斤蔬菜里,叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等,可以前一晚洗干净、切好,沸水焯个七分熟后捞出来,立刻放密封盒子里,冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下,撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食,一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果:每天吃200~350克,差不多1~2个普通苹果那么重,尽量选择水分大的。
一般早餐吃得仓促,营养比例不好,可以来一点水果,或者带去上班吃,工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧,蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
(3)蛋白质主要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲究,比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊,最好约在中午,而且不要觉得肉少吃自己亏本,吃多了才是对身体健康不利,吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉,比如可以放一些鸡丝在早餐粥里,增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白,可以让白天精神满满,因为蛋白质消化慢、饱腹感强,如果放在晚上吃太多,睡前都会觉得胃里堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶,或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神,那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉(25克奶粉≈180ml奶)。
如果你不是脑力搬砖,而是体力搬砖,可以再多喝一点牛奶,女性可以喝300~400ml,男性500ml。想限制脂肪或者减肥,选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充足,既能保证优质蛋白,还达到了每日钙摄入量800mg的要求。
(4)大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品:不建议吃太多油炸豆制品,比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好来源,喝豆浆、吃豆制品,比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话,不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙,加入购物车前要看一看
(5)其他
如果今天的餐吃得比较油腻,烹调油超过25g,那么即使坚果有益健康,这一天也不建议再吃了,否则热量会超。
总结一下,一日三餐营养健康黄金法则
1、按照食物颜色来搭配的话,记住“彩虹法则”就好:每天吃够一道彩虹,一天至少4种颜色的食物,如果今天没吃够,保证这周吃够就行。
2、按照食物种类来搭配的话,记住“我要爱爱我”法则:每天吃5大类食物,一天吃够12种,一周吃够25种。
3、按照视觉来分配的话,记住“圆形餐盘”法则:一个盘子里,一半是蔬菜,1/4是主食,1/4是蛋白质; 另外加水果、牛奶、坚果就好。
4、没有一种食物可以满足我们所有的营养需求,7大营养素只有果蔬、主食、肉蛋奶、坚果、大豆都吃才能吃够。
记住这4个法则,平日吃不错,过年也不长胖哦~
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舌尖上的美味往往来自最简单的食材,今天就和大家分享7道家常菜的做法,用最简单的食材烹饪出最美味的佳肴,经济实惠又营养,下面我们一起看看都有哪些美食,有喜欢的朋友们的赶紧学起来吧。
1.准备食材:
准备嫩鸡一只 ,去除鸡屁股、鸡脚趾鸡脖子上的气管,剁成均匀小块放入盆中,加入一勺食盐 ,放入适量的面粉 ,用手使劲地抓揉出里面的血水,鸡块变得黏手时放入清水中冲洗干净,挤干水分备用。
准备干香菇一把 ,放入清水中泡发,泡软以后切掉根部备用。
准备土豆一个 ,削去外皮,切成小块。
准备青红椒各半个 ,去籽以后切成菱形片备用。
切点葱丝、姜丝 放在一起,抓入几粒干辣椒 ,几粒花椒 备用。
2.把鸡块腌制一下:
盆中加入一点葱姜丝 ,放入一勺食盐,倒入适量的料酒 ,用手抓匀腌制10分钟 。
3.调料汁:
碗中放入食盐2克 ,白糖少许 提鲜,鸡粉4克 ,生抽10克 ,蚝油5克 ,老抽3克 调色,搅拌均匀备用。
4.开始烹饪
砂锅中加入适量的植物油,油烧热以后倒入葱姜丝、干辣椒和花椒一起翻炒出香味,把腌好的鸡块倒入锅中,开中火翻炒3分钟炒出鸡块中的水分。
鸡块炒香以后倒入准备好的料汁,翻炒均匀后加入适量的开水没过鸡块 ,大火烧开以后打去锅中的浮沫,转小火焖煮20分钟。
20分钟以后把香菇倒入锅中,盖上锅盖再焖5分钟,炖出香菇的鲜香味。
5分钟以后把土豆倒入锅中再炖5分钟,把土豆炖熟、炖入味,最后放入青红椒稍微烫一下,倒入适量的水淀粉 ,把鸡汤收成粘稠状就能出锅了,一道鲜嫩入味的土豆炖鸡就做好了。
1.准备食材:
准备牛肉丝一块 ,冷水放入锅中焯一下水,倒入一些料酒 去腥,开大火把水烧开,打去锅中的浮沫,焯水2分钟左右,把牛肉捞出来用清水冲洗干净,牛肉稍微晾凉一些,切成两厘米左右的块备用。
准备适量的腐竹 放入碗中,已经提前用常温水泡发好了。
准备胡萝卜一个 ,削过皮以后切成均匀的滚刀块。
切点葱片、姜片、蒜粒 放在一起,再放入两片香叶 ,一节桂皮 ,一小把干辣椒 ,一个拍散的肉蔻 备用
2.调料汁:
碗中放入生抽20克 ,一块腐乳 ,加入海鲜酱5克 ,白糖5克 ,食盐2克 ,再倒入一些料酒 ,用勺子把调料搅化备用。
3.开始烹饪:
锅内烧油,滑好锅以后倒出热油加入凉油,倒入葱、姜等香料,开小火煸出香味,倒入牛肉块把里面的水分炒出来,大约炒3-4分钟,牛肉炒香、炒定型,把调好的碗料倒入锅中,再加入适量的清水没过牛肉 。
水烧开以后把牛肉倒入高压锅中,大火烧至上汽以后转为小火压10分钟。
10分钟以后把牛肉倒入砂锅中,开小火焖煮30分钟,让汤汁慢慢渗入到牛肉中,这样牛肉能更加的香嫩入味,也可以直接放在砂锅中炖一个半小时。
30分钟以后把胡萝卜和腐竹倒入锅中,用筷子翻匀,保持小火再炖3分钟,配菜炖熟以后关火再焖5分钟,让腐竹和胡萝卜充分吸收牛肉汤的味道,一道软嫩鲜香的腐竹焖牛肉就做好了。
1.准备食材:
准备一块嫩豆腐 ,切成均匀的小块。
碗中打入两个鸡蛋 ,加入一勺淀粉 增加蛋液的韧性,用筷子搅拌均匀备用
把蛋液浇在豆腐块上翻拌均匀,让蛋液裹满豆腐,这样煎的时候不易碎。
再切点蒜末 备用。
2.调料汁:
准备一个小盆,放入半勺清水 ,加入生抽10克 ,蚝油5克 ,一勺白糖 提鲜,搅拌均匀备用。
3.煎豆腐:
锅内烧油,充分滑锅以后倒出热油加入凉油,热锅凉油能防止煎豆腐时粘锅,把豆腐倒入锅中铺平,这样受热更加均匀,保持小火慢煎,一面煎定型以后翻过来再煎另一面,大约煎制5分钟,豆腐煎成金黄色时倒出来备用。
4.开始烹饪:
锅内再烧油,倒入蒜末翻炒出香味,加入一勺辣椒酱 料炒散、炒出红油,再倒入准备好的碗料,料汁烧开以后把煎好的豆腐倒入锅中,转小火煨2分钟,让豆腐吸收汤汁入味,最后勾入一点水淀粉 ,让汤汁更好地吸附在豆腐上面,再撒上葱花,一道鲜嫩营养的煎豆腐就做好了。
1.准备食材:
准备粉丝两把 ,放入热水中浸泡10分钟,泡软以后捞出来过一下凉水,以免坨在一起,再切成小段备用。
准备包菜半个 ,去除根茎再切成细丝,放在清水中洗干净,沥干水分备用。
准备一小块五花肉 ,切成肉丝备用。
准备适量的线椒和小米椒 ,清洗干净以后分别切成小段。
2.开始烹饪:
锅内烧油,充分滑锅以后倒出热油加入凉油,把肉丝倒入锅中煸炒出里面的油脂,肉丝炒香、炒变色以后,倒入蒜末和青红椒一起翻炒出蒜香味,倒入包菜,转大火快速翻炒1分钟。
包菜塌软、返青以后把粉丝倒入锅中翻炒均匀,加入生抽10克 ,白糖少许 提鲜,鸡粉2克 ,胡椒粉1克 ,老抽2克 提色,快速翻炒化开调料,食材入味以后即可出锅,一道简单家常的粉丝包菜就做好了。
1.准备食材:
准备一把新鲜的油麦菜 ,去除根部后切成段,清洗干净备用。
切点红椒丝、蒜末 备用。
2.调料汁:
另外准备一个小碗,倒入蚝油10克 ,蒸鱼豉油10克 ,用勺子搅拌均匀备用。
3.把油麦菜焯一下水:
锅内加入适量的清水,水烧开以后把油麦菜倒入锅中,快速烫30秒钟,油麦菜返青、变软以后倒出来控水,摆放在盘中均匀浇上料汁,撒上蒜末和红椒丝备用。
锅内再次烧油,油温7成热时把热油浇在蒜末上面激出香味,一道鲜嫩又入味的蒜蓉油麦菜就做好了。
1.准备食材:
准备紫茄子一个 ,清洗干净后切成一厘米左右的厚片,用清水泡上以免氧化变黑。
准备胡萝卜一个 ,削过皮以后先切成薄片再切成碎粒,再切点火腿粒、葱花 放在一起。
把茄子瓤挖出来,茄子圈单独放在盘中。
2.调馅料:
再把茄子瓤切成小粒,和胡萝卜放在同一个盆中,打入三个鸡蛋 搅拌均匀,放入一勺食盐 ,一勺胡椒粉 搅散,再分次加入适量的面粉 ,调成粘稠的馅料备用。
3.煎茄子:
电饼铛预热两分钟,均匀刷上植物油,把茄子圈摆放在锅中,依次装入调好的馅料摊平,盖上锅盖烙2分钟。
底面定型以后翻过来再烙两分钟,茄子两面都烙成金黄色时就能出锅了,一道简单营养的煎茄子就做好了。
1.准备食材:
准备适量的鸡蛋 凉水放入锅中煮一下,水烧开以后再煮5分钟就可以了。
切点小米椒段、蒜片、葱片 放在一起,再抓入几粒花椒 ,两粒八角 ,几片香叶 备用。
鸡蛋煮熟以后捞出来放在凉水中,来回滚几下蛋壳很容易就能剥下来,鸡蛋剥好以后在上面划上几刀,这样更加入味
准备适量的淀粉 ,加入少许清水 拌匀备用。
准备一个小盆,倒入一罐啤酒 ,加入适量的清水 ,加入胡椒粉2克 ,白糖少许 提鲜,搅拌化开白糖,再倒入红烧酱油5克 ,生抽5克 ,主要用来给鸡蛋上色,搅均匀备用。
2.把鸡蛋炸一下:
锅内烧油、油温六成热时把鸡蛋在淀粉水中滚一圈,再放入锅中,保持小火慢慢炸,鸡蛋定型以后用笊篱捞起来继续炸以免糊底,鸡蛋表面炸酥、炸成金黄色就可以了。
3.开始烹饪:
锅内留底油,放入准备好的香料翻炒出香味,加入一勺豆瓣酱 、一勺黄豆酱 ,把酱料炒香、炒出红油,放入炸好的鸡蛋,倒入刚刚准备好的啤酒水,转中火焖煮8分钟。
8分钟以后把锅中的香料挑出来,转大火收一下汤汁,再勾入一些水淀粉 ,把汤汁收成粘稠状,淋入一点明油 提亮色泽就能出锅了,最后把汤汁均匀浇在鸡蛋上面,撒上葱花,一道金黄诱人的虎皮鸡蛋就做好了。
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