在日常生活中，我们经常看到老年人行动缓慢，需要拐杖等进行辅助，且容易摔倒，进而可导致心理创伤、骨折等后果，影响老年人的心身健康，严重影响老年人的生活质量，同时增加家庭和社会的负担。老年人营养状况与身体功能密切相关，营养不良会造成衰老进程加速，对老年人身体功能造成不利影响。因此，我们要密切关注老年人的营养状况，预防营养不良的发生。
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人体必需的营养素有六大类，即蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水，每种营养素都与身体功能密切相关，发挥着各自的重要作用。
能量是生命活动的基础，食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物做为供能营养素，为我们提供所需要的能量。老年人能量的摄入和消耗应保持动态平衡（65~80岁老年男性能量需要量为2050kcal，女性为1700kcal），能量的摄入长期小于能量消耗，会出现消瘦甚至营养不良[1]。蛋白质是构成生命的重要物质基础，约占体重的16%，参与构成和修复各组织器官，维持正常的肌肉量，延缓肌肉衰减，提高机体免疫力。脂肪除了做为重要的储能物质外，还具有维持体温、提供必需脂肪酸、促进脂溶性维生素吸收等作用。
除了蛋白质、脂肪等宏量营养素外，矿物质和维生素同样也对身体活动发挥着不可或缺的重要作用。维生素D和钙能够维持骨骼正常的结构和功能，促进骨骼健康，预防骨质疏松的发生。铁是人体最容易缺乏的微量元素，是血红蛋白的组成成分，能够预防缺铁性贫血的发生，参与维持正常的免疫功能。维生素C促进胶原合成，保证骨骼的结构完整。
老年人营养不良有哪些危害？
老年人随着年龄的增加，身体各个系统功能逐渐衰退，如咀嚼和消化能力下降，同时对于蛋白质和钙等营养素的需求增加，往往会增加营养不良的风险，导致骨质疏松、消瘦、少肌症、活动能力下降，进而严重影响身体功能。
骨质疏松是老年人较为常见的疾病，尤其是老年女性，中国60岁以上老年人骨质疏松患病率达37.7%，且呈逐渐上升趋势[3]。骨质疏松会导致老年人身体活动能力下降，运动迟缓，易发生跌倒、骨折、肌无力，继而长期卧床引发深静脉血栓、重症肺炎等并发症，严重影响着老年人的健康的生活质量，给家庭和社会带来沉重的精神和经济负担。
老年人体重过瘦会导致抵抗力降低，增加死亡风险。判断老年人体重是否正常的体质指数（BMI=体重kg/身高m2）在20.0~26.9kg/m2更为适宜。少肌症以骨骼肌含量下降和力量降低为主要表现，是导致身体残疾、生活质量下降甚至死亡等的重要危险因素[4]。摄入足量的蛋白质1.0~1.5g/kg·d有利于延缓老年人的肌肉衰减，其中来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质应占一半以上。生命在于运动，对于老年人来说“动则有益”非常重要，在日常生活中应积极进行户外运动。而营养不良则会使老年人体力下降、平衡能力和稳定性下降，进而导致身体活动能力下降甚至丧失。
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我们该如何正确认识衰老现象？
衰老是人体随着时间推移的必然过程，主要表现为各系统机能的衰退：体型外形变化如头发变白、皮肤弹性降低等，心血管系统功能的衰退如心肌纤维萎缩、血管弹性降低等，消化系统功能减退如牙齿脱落、胃肠功能减弱等，肌肉骨骼系统变化如骨关节退变、骨骼弹性韧性降低、易骨折等，感官器官功能减退如视觉、听觉、嗅觉、味觉能力减退等，神经系统变化如动作迟缓、反应灵活性减弱等[5]。
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合理营养，健康年轻态
衰老是不可避免的生理现象，但外界条件如营养是影响衰老速度和进程的关键因素，合理膳食平衡营养可以延缓衰老过程、提高生活质量。
食物合理搭配，均衡营养 食物品种多样化，除了主食外，努力做到餐餐有蔬菜，新鲜水果天天有，动植物食物均衡摄入，保证能量和各种营养素的足量摄入，以维持足够的体能，支持日常活动。
摄入足量的动物性食物和大豆类食品 动物性食物和大豆类食品富含优质蛋白质，吸收利用率高，可有效预防老年人贫血，延缓肌肉衰减，维持肌肉功能。选择不同种类的动物性食物，其中每日鱼40~50g，畜禽肉40~50g，蛋类40~50g，养成食用奶制品的习惯，推荐每日300~400ml牛奶或蛋白质相当的奶制品。牛奶中的钙吸收利用率高，可预防骨质疏松的发生。
注意维生素和矿物质的补充 增加摄入海鱼类食物、蛋黄，鼓励深色的蔬菜和水果的摄入，并食用一定量的动物肝脏，以获取足量的脂肪酸、维生素D、维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒等抗氧化营养素，有益于延缓肌肉衰减。
主动参加身体活动，积极进行户外运动 老年人应根据自己的生理特点和健康状况选择合理的锻炼方法和运动频率时间，如散步、快走、太极拳、门球等。老年人可在天气适宜的时候进行一定的户外活动，有利于体内合成维生素D，延缓骨质丢失、肌肉衰减。总之，为了促进老年人的身心健康，降低营养不良的发生风险，预防与减少老年疾病的发生，我们应当高度重视老年人的营养状况，合理膳食，均衡营养，使之主动健康，快乐生活。
参考文献
1.中国营养学会．中国居民膳食指南（2022）[M]．北京：人民卫生出版社，2022
2.于健春主编．临床营养学[M]．北京：人民卫生出版社，2021
3.朱洁云，高敏，宋秋韵，等．中国老年人骨质疏松症患病率的Meta分析[J]．中国全科医学：2022,25（3）：346-353
4.中华医学会老年医学分会. 老年人肌少症口服营养补充中国专家共识(2019)[J]. 中华老年医学杂志，2019，38(11)：1193-1197
5.周佳雯，靳建亮. 衰老机制及其干预研究进展[J]. 医学研究生学报，2021,34（5）：524-529
撰稿专家：石剑，河北医科大学第二医院，临床营养科，主治医师
审核专家：王燕，河北医科大学第二医院，临床营养科，科主任，副主任医师
来源： 光明网
过了年又长了一岁，但大家都追求年轻态，希望可以延缓衰老。其实合理补充一些营养素也是重要方法，尤其是上了年纪的人，基础代谢慢了，活动量少了，饮食吃得少了，就容易缺乏一些营养素。时间久了，脏腑功能退化得更快了，人也更容易衰老。
以下5种营养素，不妨通过饮食适当多补充~
1
蛋白质
蛋白质是构成机体细胞的组成部分，也是人体组织更新和修补的主要原料。换句话说，充足的蛋白质对于维持人体较好的免疫力和抵抗力是不可缺的。而且它能提升肌肉量，对增加骨密度，保护骨骼也是有益的。
想要获得充足的蛋白质，每天1杯牛奶+1个鸡蛋是最基本的，而日常膳食可以适当多加入一些豆制品、鱼肉、鸡肉、虾等热量低、蛋白质含量丰富的食物。
桑拿鸡：高蛋白低脂肪
2
钙+维生素D
很多中老年人都存在骨质疏松，经常出现抽筋、腰腿酸痛无力的情况，严重时还容易骨折，平时不妨适当补充富含钙质和维生素D的食物，以增强骨质。
含钙较多的食物有奶制品、豆类、海产品、坚果类等。
而维生素D骨骼的吸收小助手，有助于钙质从肠道吸收到血液，可以适当多吃蛋黄、动物肝脏、香菇等食物，也可以通过晒太阳补充哦~
南煎肝：补充维生素D
3
卵磷脂
随着年龄的增长，大脑中的神经细胞会慢慢减少，从而对记忆力及大脑功能都会造成影响。而适当补充大脑喜欢的营养素，或能延缓衰老，预防老年痴呆等大脑疾病。
卵磷脂，构成了大脑神经细胞的细胞膜、轴突髓鞘，是大脑细胞最重要的基础结构物质，因此卵磷脂产品被称为“大脑的食物”。平时不妨适当食用蛋黄、大豆、鸡肝等食物。
金刚火方：食材丰富，营养价值高
4
益生菌
一些年纪比较大、免疫力差的人经常会出现肠胃不适的情况，可能一受凉、一吃油腻的食物就容易拉肚子，也有些人经常腹胀不消化，整个人都不舒坦。这时候不妨适当吃点益生菌，尤其是一些老年人。
日常获取益生菌的途径有喝酸奶，吃泡菜、纳豆，也可以适当多吃芹菜、南瓜等富含膳食纤维及果胶的食物，促进益生菌的生长。
泡菜烤鱼：益生菌、膳食纤维都全了
来源： CCTV回家吃饭
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