说到西蓝花,大家一定不陌生,大名鼎鼎的「抗癌小能手」,其实不光是西蓝花,十字花科的其它蔬菜也非常出众,甚至被誉为“超级蔬菜”!
超级蔬菜超级在哪?都有哪些?今天我们就来说一说~
十字花科蔬菜有哪些?
JINGYITONG
除了西蓝花,还有很多饭桌上常见的蔬菜都属于十字花科大家族,因为十字花科一共有378个属、3700多个种...
这科植物都会开花,花瓣呈十字型排列整齐,因此得名“十字花科”。
那我们常吃的有哪些呢?
白菜类
甘蓝类
萝卜类
芥菜类
十字花科能防癌?
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有一定科学依据。
十字花科蔬菜们富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素,包括叶酸、β胡萝卜素、黄酮醇、维生素C、维生素B2、钾、钙、镁等。
这些营养成分都对抗癌、防癌也有一定帮助。
除此之外,更重要的得益于含有一种名为“硫代葡萄糖苷”的有机硫化物。研究发现其具有一定的「抗肿瘤」、「抗氧化」、「抗菌」、「调节机体免疫」等作用。
当人们食用十字花科蔬菜,尤其是咀嚼时,会产生大量的「异硫氰酸盐」,这种物质具有抑制某些癌细胞增殖、诱导某些癌细胞凋亡的作用。
患甲状腺疾病不能吃?
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虽然十字花科如此优秀,但在碘摄入不足的情况下,如果大量进食十字花科蔬菜会增加甲状腺肿的风险。
这也是为什么有「有甲状腺结节的人不能吃西兰花」之类的说法,如果碘摄入充足,就不会发生以上情况,所以缺碘人群要格外注意。
哪些人缺碘?
●长期生活在缺碘的内陆地区;
●长期不吃碘盐、海产品的低碘饮食;
●处于特殊生理时期的人群,比如:孕妇、乳母、发育期青少年等。
专家提示:成年人每日需要120μg碘,孕妇哺乳期则需要约230-240μg,补碘可以选择食用加碘盐、多吃海带、紫菜等藻类海产品。
* 选择加碘盐就可以满足正常人一天的碘摄入。
这样吃更健康
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选择颜色深的
深色的十字花科蔬菜拥有更多的硫代葡萄糖苷,对于控制血压、维护心血管健康、防癌有更好的益处。
做熟再吃
对于缺碘人群,建议食用十字花科蔬菜时,做熟之后再吃。
因为烹饪过程能够降低硫代葡萄糖苷含量,减少对甲状腺的影响,研究显示可以有效减少18%-59%。
多种搭配
根据《中国居民膳食指南》推荐,每人每天建议摄入300-500克蔬菜,最好能够摄入3~5种,十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
本文为“京医通”原创,如有内容转载,请标明来源
审稿专家:杨欣丽 北京友谊医院 临床营养科 主治医师
参考文献:
[1] World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Continuous Update Project Expert Report 2018. Wholegrains, vegetables and fruit and the risk of cancer. Available at: dietandcancerreport.org.
[2] 宋亚,杨静.芸薹属蔬菜功能性成分研究进展[J].浙江农业科学,2014,(6):837-840. DOI:10.3969/j.issn.0528-9017.2014.06.014.
[3] 陈秋芳,贾宏汝.十字花科植物的研究价值及开发利用前景
[4] Tang L , Zirpoli G R , Jayaprakash V , et al. Cruciferous vegetable intake is inversely associated with lung cancer risk among smokers: a case-control study[J]. BMC Cancer,10,1(2010-04-27), 2010, 10(1):162-162.
来源: 京医通
紫菜又名索菜、紫英、子英等,不仅味道鲜美,而且含有大量的膳食纤维、多种维生素和微量元素,尤其是碘的含量很高,历来用于治疗因缺碘而引起的甲状腺肿大。由于紫菜的营养价值和药用价值都很高,所以又被称为“神仙菜”。来给大家说说,这神仙菜究竟有多“神”吧!
紫菜的功效
1、预防心脑血管疾病
紫菜中的微量元素与磷脂可以软化血管,加快血液流动。同时紫菜中富含的膳食纤维可以降低胆固醇,排除导致血压升高的钠,可有效预防心脑血管疾病。
2、防治甲状腺肿大
紫菜中碘的含量非常高,常吃紫菜对于治疗因缺碘而引起的甲状腺肿大十分有效。
3、治疗水肿
紫菜含有一定量的甘露醇,是一种很强的利尿剂,有治疗水肿的作用,也可辅助治疗其他郁积结块病症。
4、提高免疫功能
紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力。
5、增强记忆
核糖核酸是维护大脑记忆的主要物质,而紫菜中含有丰富的微量元素镁,它能促进大脑吸收核糖核酸。同时,紫菜中还含有较丰富的胆碱,它对保护大脑,提高记忆力大有好处。
6、预防肿瘤
紫菜的有效成分对艾氏癌的抑制率53.2%,有助于脑肿瘤、乳腺癌、甲状腺癌、恶性淋巴瘤等肿瘤的防治。
7、提高免疫功能
紫菜所含的多糖具有明显增强细胞免疫和体液免疫功能,可促进淋巴细胞转化,提高机体的免疫力。
8、护目润肤
紫菜中富含维生素A可维持正常视力,防止眼睛干涩与疲劳,维生素C有助皮肤健美。
9、促进生长发育
富含胆碱和钙、铁、能增强记忆、治疗妇幼贫血、促进骨骼、牙齿的生长和保健。
注意事项
适宜人群:
一般人均宜食用。尤其适宜甲状腺肿大、水肿、慢性支气管炎、咳嗽、瘿瘤、淋病、脚气、高血压、肺病初期、心血管病和各类肿块、增生者。禁忌人群:
不宜多食;消化功能不好、素体脾虚者少食;腹痛便溏者,乳腺小叶增生以及各类肿瘤患者,脾胃虚寒者忌食。甲状腺结节、甲亢以及碘过多的甲状腺患者不宜进食。养生食谱
1、兔肉紫菜豆腐汤
紫菜30克,兔肉60克,嫩豆腐250克,葱花、姜末、黄酒、盐、湿淀粉各适量。紫菜撕成小片洗净,放入瓷 盆中,待用;兔肉洗净,切成薄片,放碗中,加盐、黄酒、湿淀粉拌匀;锅内加水一大碗,先下豆腐块与姜末,中火烧开后倒入兔肉片,煮5分钟后放入葱花,立即起锅,倒入盛紫菜的瓷盆中,用筷子搅匀即成。每日1剂,佐餐当汤服用。具有补虚、降压等功效,适用于各型高血压病等。
2、紫菜决明子汤
紫菜15克,车前子、决明子各10克。后2味水煎取汁,放入紫菜末煮沸即成。每日1剂,代茶饮用。具有清热解毒、清肝化痰、利尿降压等功效,适用于各型高血压病,尤适用于老年性肝风内动、痰浊内蕴型高血压病等。
3、紫菜冬瓜排骨汤
紫菜15克,冬瓜200克,排骨250克,料酒、葱花、姜末、盐、味精、五香粉、麻油各适量。紫菜撕碎,放 入清水中漂洗片刻,沥水待用;冬瓜去皮、子洗净,切成0.5厘米厚的薄块;排骨洗净,切成小块,与冬瓜一起放入沙锅,加适量水,大火煮沸,撇去浮沫,加入 料酒、葱花、姜末,用中火煨煮至排骨熟烂,投入紫菜、盐、味精、五香粉,煨煮至沸,淋入麻油拌匀即成。每日1剂,佐餐食用。具有清热利尿、补虚降压等功 效,适用于各型高血压病等。
4、紫菜豌豆羹
紫菜20克,豌豆粉100克,湿淀粉、红糖各适量。紫菜撕碎,漂洗干净,待用;沙锅中加入适量清水,用中火烧沸,先加入豌豆粉和匀,煨煮70分钟,再加入紫菜及湿淀粉,边煮边搅至沸,加入红糖调味即可。每日1剂,早晚分2次当点心服食。具有和中下气、降压去脂等功用,适用于各型高血压病等。
5、虾皮紫菜蛋汤
紫菜15克,小虾皮20克,鸡蛋1个,素油、麻油、葱花、姜末、盐各适量。紫菜撕碎,入清水中漂洗片刻,沥 水入碗,待用;鸡蛋打匀,加入洗净的小虾皮继续搅打待用;锅中加入素油,烧至七成热时,加入葱花、姜末及清汤,中火煮沸,加入紫菜煮沸,立即倒入虾皮鸡蛋 糊,边倒边搅拌,加入盐,淋上麻油拌匀,小火煮沸即成。每日1剂,佐餐食用。具有清热解毒、补虚降压等功效,对老年性肝肾阴虚、阴阳两虚型高血压病等尤为适宜。
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