在营养学界,鸡蛋素有“全营养食品”的美称。不仅含有丰富的蛋白质,还有对人体极为重要的卵磷脂以及维生素、钙、铁、锌、硒、钾、钠、镁等多种元素。但是,如此重要的食品,很多人对其相关的营养和安全知识却并不太了解。以下,我们总结了你必须Get到的四大基本常识,希望能对消费者日常生活中正确挑选和烹饪鸡蛋起到一定的帮助作用。
蛋黄颜色越深,是不是营养越高?
日常挑选鸡蛋,很多人会认为“蛋黄颜色越深,鸡蛋就更有营养”,但也有人认为“鸡蛋营养都差不多,颜色深浅没关系”。那么,蛋黄的颜色深浅,是不是真的代表鸡蛋营养水平的高低呢?
实际上,如果仅从蛋白质含量来说,大部分鸡蛋并没有太大的差别。但是从其他更多的营养含量来说,蛋黄颜色深浅对营养含量还是有很大影响的。一般来说,蛋黄颜色主要取决于食粮,黄玉米、万寿菊和绿色植物等富含类胡萝卜素,被鸡采食后色素会沉积到蛋黄中,蛋黄颜色就比较深;当蛋鸡采食小麦、白玉米为主的食粮时,蛋黄的颜色就会变浅。而类胡萝卜素具有抗氧化作用,可以增强蛋黄膜强度,加深蛋黄颜色,提升鸡蛋哈夫单位。食用含有类胡萝卜素的蛋黄,可以获得更多的抗氧化物质,是有益于身体健康的。
在现实中,有些鸡蛋品牌采用更科学的饲料配方,让蛋黄颜色更深,营养更丰富。例如可生食鸡蛋黄天鹅,以黄玉米、大豆、万寿菊等天然食粮科学配比饲料,蛋黄天然更黄,不仅更强化维D、维E、锌等营养,还富含天然类胡萝卜素,颜色更深,营养也更均衡。
挑选鸡蛋,如何保证安全?
挑选鸡蛋,安全问题最重要。有很多人认为土鸡蛋饲养环境天然,要比标准化养殖生产的鸡蛋更安全、更有营养。其实这是一个误区,土鸡饲养环境往往不可控,各种病菌、细菌往往会感染母鸡和鸡蛋产品。尤其是目前大家十分关注的沙门氏菌,有调查显示,中国蛋及其制品沙门氏菌检出率为3.9%-43.7%。如果母鸡被沙门氏菌感染,母鸡产的蛋中,有8.9%-50%的蛋被母鸡携带的沙门氏菌感染。即便是标准化养殖生产,管控不严,也不能保障安全,更别提自然放养的土鸡了,更无法保障安全。
不过,目前这一问题已经得到很大改变,国内开始有蛋品企业走在前面,率先建立沙门氏菌全程管控体系,并制定了相应的行业团体标准,例如黄天鹅鸡蛋就推出了更加安全的具备“可生食标准”的高品质鸡蛋,对最常见且最容易引起食源性疾病的致病菌沙门氏菌做了严格要求。其主要表现为对养殖及初加工全环节进行沙门氏菌检测。不仅涵盖蛋鸡养殖生产8大环节、24个关键控制点,还对鸡蛋的运输和销售渠道进行严格管控,最大限度的保障了鸡蛋的全产业链条的安全性。
国标和企标,哪个才是更高标准?
前面提到了可生食鸡蛋标准极大地提高了蛋品的安全问题。但是对于这样一个企业制定的标准,也有人有疑问。最典型的表现在很多人认为国家标准要高于企业标准,一个企业推出的“可生食鸡蛋标准”,不具有权威性,应该遵循国家标准。
实际上,上述的认知也是一个极大的误区。一般而言,国家标准更多的是一个行业最基本的准入标准,而企业标准或者团体标准,往往高于国家标准,代表着行业的更高水准。以“可生食鸡蛋团体标准”为例,相比国家目前颁布的《蛋与蛋制品的食品安全标准(GB2749)》,“可生食鸡蛋标准”增加了该标准中未做要求的沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等7项指标,另有铅等3指标,标准都严于国标一倍。
去年,在“可生食鸡蛋团体标准”发布之后,华中农大食品科技学院教授、博士生导师,国家自然科学基金项目主持人马美湖教授就表示:“这个团体标准在很多领域远高于国家标准。就目前来看,它代表着国内蛋品的最高标准,已经达到了国际领先水平。在这套标准控制下生产出的可生食鸡蛋,自然是高品质鸡蛋的代表,值得信赖。”
溏心蛋和全熟蛋,哪种吃法更具优势?
对于鸡蛋的烹饪方法,很多人也有自己的看法。此前,专家们出于多安全考虑,给出的意见多是建议煮熟鸡蛋食用,认为煮熟的鸡蛋不仅更安全,而且蛋白质吸收率也更高。但如今人们对鸡蛋食用追求也更加多样化,日本生食鸡蛋更为流行,苏格兰的溏心蛋已经成为一道传承了近300年的美食。那么,溏心蛋和全熟蛋究竟哪种吃法更有优势呢?
近来,成都大学蛋品科学与营养健康研究所推出了一份《热处理强度对鸡蛋营养素与消化特性的影响研究》的报告。对家庭常见烹饪鸡蛋制品进行了研究。最终的研究结果表明:相对于其他各种鸡蛋热处理方式,溏心蛋具有最佳的口感和色泽、利于蛋白质的消化、活性营养成分营养成分保留完好等独特的优势。溏心蛋质地口感介于新鲜蛋和全熟蛋之间,硬度适中,口感沙绵,不会造成吞咽困难,不仅具有良好的适口性和口感,同时还可以降低小孩、老人等进食难度和风险。而且,溏心蛋的蛋清、蛋黄的蛋白质消化率也最高,而过度加热则可引起蛋白质交联过度并导致消化率小幅下降。
从上述研究可以看出,溏心蛋的优势是极为明显的。此前专家因安全问题建议煮熟鸡蛋,但今天,市场上已经有了更加安全的可生食标准鸡蛋,对于鸡蛋的烹饪,我们大可以更加多样化,依据个人口味进行选择。
来源： 咸宁新闻网
有一个问题难倒了不少人：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……这些常见的禽蛋，日常最应该吃哪种呢？
其实，禽蛋能为人们提供的营养素，与其他食物一样，主要包括蛋白质、脂肪、维生素、矿物质和碳水化合物这几大类。只是，蛋类会有其独到之处，具体到不同种类，确实存在些许差异。今天我们就对这些常见的禽蛋做个营养盘点。
蛋白质：
鸡蛋中含量最高
蛋类是优质蛋白质的来源，蛋类所含蛋白质的量一般都在10%以上，不同品种的蛋类之间会有一定的差异。蛋黄中蛋白质的含量会比蛋清更高一些。以鸡蛋为例，整蛋的蛋白质含量为13.3%左右，蛋黄为15.2%，蛋清为11.6%。
就整蛋的蛋白质含量而言，鸡蛋最高，平均为13.3克/100克；其次是鸭蛋和鹌鹑蛋，平均在12.6～12.8克/100克左右；鹅蛋最低，约为11.1克/100克。
在各种禽蛋中，鸡蛋氨基酸的构成及比例非常符合人体需求，且氨基酸评分高、蛋白质消化率高、蛋白质生物价值在常见食物蛋白质中排名第一，再加上物美价廉，因此被认为是最适合人类的天然食物来源蛋白质。
另外，不同禽蛋的氨基酸构成会有差异，因而呈现出不同的口感和风味。例如，鸡蛋中的鲜味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鹌鹑蛋低，但比鹅蛋高，所以鹅蛋吃起来不如鸡蛋鲜，而鸡蛋则不如鹌鹑蛋鲜。再比如，鸽子蛋的蛋白质含量虽然比其他禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高，脯氨酸是胶原蛋白合成的一种主要氨基酸，因此煮熟后的鸽子蛋更有弹性，更具透明感。
脂肪：
鸭蛋中不饱和脂肪酸含量高
不论哪种禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黄里。做熟的鸡蛋闻起来很香，这主要归功于蛋黄里所含的脂肪，尤其是不饱和脂肪酸的种类及含量。鹅蛋和鸭蛋煮熟后的气味比鸡蛋更香，也是因为二者蛋黄中脂肪含量更高，且其中不饱和脂肪酸含量高。
国内有实验室分析结果显示，鸭蛋蛋黄中总脂肪酸、饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸含量最高；鸡蛋蛋黄中多不饱和脂肪酸总量、ω-6系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量最低，总脂肪含量仅比鸽子蛋稍高；鹅蛋蛋黄中ω-3系列多不饱和脂肪酸含量最高，胆固醇含量高于鸡蛋和鸭蛋；鸽子蛋蛋黄中总脂肪含量最低，胆固醇、高密度脂蛋白含量最高；鹌鹑蛋蛋黄中低密度脂蛋白含量、ω-6/ω-3多不饱和脂肪酸比值最高。
虽然不同禽蛋蛋黄中的脂肪酸组成与饲料有关，但组成有一定的规律性和稳定性。所以，就不饱和脂肪酸而言，鸭蛋在这几种禽蛋里是较好的选择。如果鸡蛋的日粮（鸡每日采食的饲料）中强化了DHA和EPA这两种多不饱和脂肪酸，则鸡蛋也是良好的选择。但就胆固醇含量而言，有高胆固醇血症的人更适合吃鸡蛋。
具体到上述各种脂肪酸对人体的健康影响，单不饱和脂肪酸可以改善胆固醇水平，降低心脏病发作及卒中风险；多不饱和脂肪酸对防治冠心病、高血压、自身免疫异常等疾病有重要作用，其中的ω-3和ω-6系列都是人体自身不能合成，需要从食物中获取的。虽然禽蛋的蛋黄不是这些脂肪酸的唯一来源，但至少是物美价廉的获取途径之一。
维生素、矿物质：
多在蛋黄中
禽蛋中的维生素主要集中在蛋黄里，含量丰富且种类齐全，包括了所有的B族维生素，维生素A、D、E、K，以及微量的维生素C。不过，蛋黄中维生素的含量受饲养方式和饲料含量的影响更大，而非蛋的品种。
钾、钠、钙、磷、镁、锌、铁、硒、铜、锰等，是禽蛋中可检出的矿物质，且它们中绝大多数都藏在蛋黄中，这再次证明了蛋黄的重要性。各方实验数据显示，不同禽蛋中以上矿物质的含量差异不大，并不存在哪个品种中某种营养素会高得离谱而另一种却少得可怜的情况。
至于碳水化合物，蛋类碳水化合物的含量很低，每100克平均只有2～3克，基本可以忽略不计。
按照《中国居民膳食指南（2022）》的建议，健康成年人平均每天1个中等大小的鸡蛋（大约50克左右）就够了。人们每天要吃多种食物，蛋类主要是帮助补充优质蛋白质、优质脂肪，大家也没有必要为了实现维生素、矿物质、碳水化合物的摄入量而大量吃蛋类。
总体来说，不论鸡鸭鹅蛋还是鹌鹑蛋鸽子蛋，虽然具体营养素含量有些许差异，但总体来说，没有本质上的不同。吃哪一种，营养差别都不太大。如果非要在这里面择优，综合来看，无论是蛋白质的质和量，还是脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是各种禽蛋中的最优选择，且性价比较高。
来源：学生健康报
文：注册营养师 刘遂谦
策划：余运西
编辑：于梦非 范洪岩
校对：杨真宇
审核：徐秉楠 闫龑
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