一日三餐你吃对了吗?“合理膳食”指南请收好

每年5月的第三周是“全民营养周”,今年已经是第十届。近些年,我们从吃饱到吃好,再到吃出健康,餐桌上的食物不断改变,与之相关的健康问题也在变化。比如,我国居民超重和肥胖比例逐年呈增长趋势,糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计。

膳食结构不合理正在成为营养相关慢性疾病高发的重要因素。目前,我国居民食物营养摄入情况怎么样?不合理的膳食结构与慢性疾病之间有什么关联?一日三餐,怎样吃,才能算得上“合理膳食”?一起来看↓

我国居民粮谷类畜禽肉类烹调油摄入超量

我国居民总体的营养摄入情况怎么样?对照一下,你的膳食结构合理吗?

据国家卫生健康委测算,目前,我国居民蛋白质、碳水化合物和脂肪三大宏量营养素的总体摄入量,已基本符合膳食推荐量需求。粮谷类、畜禽肉类、烹调油摄入超量;奶类及其制品、大豆及其制品、新鲜蔬菜和新鲜水果、蛋类、水产品等食物的摄入,呈现出不同程度的缺乏和不足,急需做出调整。

我国居民烹调油摄入已超出推荐量1/3

以脂肪为例,根据测算,目前,我国居民烹调油的平均摄入量,已超出推荐量的1/3,猪肉类则超出推荐量的30%。目前,我国2/3以上的居民,对大豆或大豆制品未达到推荐摄入量,应适当增加。

膳食结构不合理或造成相关慢性病高发

此外,近年来,我国居民的超重和肥胖比例呈增长趋势。糖尿病、高血压、高胆固醇血症等营养相关代谢性疾病患者数以亿计,不健康的生活方式和不合理的饮食结构,正成为影响国民健康的重要因素。

中国营养学会秘书长韩军花: 比方说你动物肉吃太多,那能量摄入过高,或者说一些饱和脂肪摄入过高,势必会引起心脑血管病,或者高血脂、高血糖等问题。如果食物摄入过量,那糖尿病发病风险也会有所增加。当然食盐和高血压的关系,这个是有非常强烈的证据。如果是健康的膳食模式,对人群的全因死亡率以及各种慢性病引起的死亡率都是有所降低的。

“奶豆添营养 少油更健康”

烹调油摄入超了1/3,而奶类、豆类摄入量不足,因此今年全民营养周主题也是“奶豆添营养,少油更健康”。

对这一问题,前几天,国民营养健康指导委员会办公室发布了“减油、增豆、加奶”核心信息,具体要怎么减怎么加呢?

减油:烹调少点油 换着吃更健康

核心信息建议,成年人每天的烹调油摄入量以25~30克为宜。减油的重点在于减少烹调油。家庭烹饪可使用带刻度的控油壶,多蒸煮,少煎炸,减少油的用量。此外,建议采购烹调油时,适当调换品种,花生油、菜籽油、大豆油等,换着吃,更有利于营养平衡。除烹调油外,肥肉、动物内脏等饱和脂肪、胆固醇含量高,不宜多吃。吃畜肉宜选瘦肉,每人每周的畜肉摄入不超过500克等。

国家食品安全风险评估中心应用营养一室副主任梁栋: 对于儿童青少年来说,我们特别强调大家一定要从小就养成这种清淡不油腻的口味,这个是非常重要的。

增豆:北豆腐南豆腐 含“豆”量不同

核心信息建议成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品,一日三餐,可选择不同的大豆及其制品。20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。

加奶:每日一杯奶 不能用含乳饮料代替

建议每天摄入300~500ml液态奶或相当量的奶制品。目前,我国大多数居民的实际摄入量远低于推荐量,鼓励多摄入。儿童青少年和老年人尤其需要每天足量摄入。建议日常膳食选择不同奶及奶制品,如每日饮用一杯奶,适当搭配一杯酸奶或2~3片奶酪等。不能用含乳饮料替代奶。

选豆浆还是牛奶看个人需求和偏好

专家介绍,对于寻求植物基蛋白和避免动物制品的人,豆浆是更佳的选择。而对于需要高钙和富含动物蛋白的人群,牛奶可能是更好的选择。

中国疾控中心营养与健康所研究员杨晓光: 从蛋白质来讲,两方面都是优质蛋白。从钙的含量来讲,牛奶含量会更高一些,但是大豆不含胆固醇,而且大豆还有一些其它的植物化学物,比如说大豆异黄酮、多聚肽、多聚糖,这些是牛奶不具备的。

调查显示近两成居民不能每天吃早餐

不仅是吃什么,什么时候吃也很重要。一日三餐,是大部分中国人的饮食习惯。然而,我国居民吃早餐情况不容乐观。

中国营养学会一项调查显示,工作日18.4%的人不能每天吃早餐,这个数据到了周末达到29.7%。另外,早餐食用谷薯类比例达89.4%,食用奶、豆、蔬果的比例不到50%,膳食结构也不够合理。

早餐提供的能量应占到全天总能量的1/3

早餐是一天营养获取的开始,那长期不吃早饭可能会引发哪些身体问题?早餐怎么吃才健康?

中国营养学会秘书长韩军花: 规律的进餐是实现平衡膳食、合理营养的一个前提。比起其他两餐,早餐的重要性更大。因为早餐要提供一上午的能量,占到全天总能量的25%~30%。尤其是对上学的孩子或者上班族,搭配合理的早餐可以让工作效率提高,让记忆能力、理解能力有所提升。

如果不吃早餐,可能很多时候会对午餐过量摄入,对机体的血糖控制,可能都会产生负面作用。空腹的时间或者说胃肠蠕动的时间就会太长,可能涉及一些消化液的分泌,还有一些肠道的正常蠕动等等,长期如果不吃早餐,都有不良的影响。

东方健康膳食模式 中国人的“吃饭指南”

早餐是我们“吃出健康”的第一步。那么一日三餐,怎样吃才能算得上“合理膳食”?

其实这些年,大家的健康意识在不断提升。比如这两年“地中海饮食”很受喜爱,就是地中海沿岸的南欧各国,以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。但是很多人可能还不知道,《中国居民膳食指南(2022)》提出的“东方健康膳食模式”,也为我们中国人的健康饮食打了样。

“东方健康膳食模式”是什么?就是在我国江南及广东、福建沿海一带,居民膳食营养状况相对较好,他们吃的主要特点是:烹调清淡少盐,食物多样,谷物为主,有丰富的蔬菜水果,经常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类等 。同时调查发现,这些地区高血压等慢性病患病率低,人均预期寿命尤其是健康预期寿命较高,超重肥胖发生率相对比较低。因此被《中国居民膳食指南(2022)》定义为“东方健康膳食模式”。

膳食多样化 每天至少吃12种食物

一方水土养一方人,不仅南方地区,其他地区通过合理搭配,也可以找到健康膳食的解决方案。那么“合理膳食”要怎样吃?不同地域、不同人群、不同季节,在饮食上有什么特别需要注意的?

中国营养学会秘书长韩军花: 合理膳食就是一个多样化平衡膳食。每一样东西不要吃得太多,也不能完全不吃。所以中国营养学会在中国居民膳食指南里面推荐,每天至少吃12种食物,每周至少吃25种。

那这些怎么达得到呢?变换所有的食品。早餐比方说吃了一个橘子,那中午就不要再吃橘子了,尽量吃个香蕉,或者晚上换个苹果。

同时希望能够多搭配蔬菜。另外建议日常有意识地去拿禽肉、水产来代替一部分猪肉。既能摄入动物性食物,又能让脂肪酸及其他的有益成分,都能得到互补。

不同季节不同人群,可以根据当地的一些情况来选择。如果买不到新鲜的鱼或者海产品,那可以买一些冻的,一周能够有1到2次水产的摄入。

来源: 央视新闻

一日三餐怎么吃才健康?8条膳食准则,你达标了几条

近日,国务院新闻办举行新闻发布会

农业农村部有关负责人介绍

目前我国人均能量、蛋白质

及脂肪供给量已经超过世界平均水平

但营养不平衡、不充分的情况较为普遍

概括为一“多”一“少”

什么是一“多”一“少”?

一日三餐怎么吃才健康?

往下看,一起了解

你的饮食结构健康吗?

这些措施可避免一“多”一“少”

一“多”一“少”

“多”即食用植物油等吃得偏多

目前我国人均烹调用油

超出科学膳食推荐量的40%

“少”即牛奶及乳制品、

大豆及豆制品等健康食品摄入不足

目前我国人均奶类年消费量

仅为世界平均的1/3、亚洲平均的1/2

远低于110~183公斤的膳食推荐量

大豆及豆制品摄入量低于推荐量

农业农村部市场与信息化司司长雷刘功表示

农业农村部将会同有关部门

把健康中国和农业强国建设协同起来

以满足人民高品质生活

和人口高质量发展的需要为目标

采取一系列措施,促进营养健康消费

重点着力在以下3方面

在生产端,深入推进品种培优、品质提升、品牌打造和标准化生产,通过开发新型豆制品、奶酪等健康营养食品,增加绿色优质产品供给,让消费者餐桌丰富起来;

在监管方面,强化农产品质量安全监管,全面落实食用农产品承诺达标合格证制度,把好“安全关”,让消费者吃得放心;

围绕“减油增豆”等重点内容,加强食物营养科普宣传,引导城乡居民调整饮食习惯和食物结构,做到让老百姓会选、会吃、吃出健康。

一日三餐怎么吃更健康?

记好8条平衡膳食准则

2022年4月26日

中国营养学会发布

《中国居民膳食指南(2022)》

根据居民营养状况调查

《指南》提出了8条平衡膳食准则

一日三餐这样吃更健康

01

食物多样,合理搭配

建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上;

谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,建议平均每天摄入谷类食物200~300g。

02

吃动平衡,健康体重

推荐每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;

坚持日常身体活动,主动身体活动最好每天6000步。

03

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

推荐餐餐有蔬菜,每天摄入不少于300g蔬菜,深色蔬菜应占1/2;

推荐天天吃水果,保证每天摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果;

吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶;

经常吃全谷物、大豆制品,适量吃坚果。

04

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120~200g,相当于每周摄入鱼类2次或300~500g、畜禽肉300~500g、蛋类300~350g。

05

少盐少油,控糖限酒

推荐成年人每天摄入食盐不超过5g,烹调油25~30g,避免过多动物性油脂及饱和脂肪酸摄入;

建议不喝或少喝含糖饮料,推荐每天摄入糖不超过50g,最好控制在25g以下。

06

规律进餐,足量饮水

建议低身体活动水平的成年人每天饮7~8杯水,相当于男性每天喝水1700ml,女性每天喝水1500ml。

07

会烹会选,会看标签

学会通过营养标签的比较,选择购买较健康的包装食品;

学习烹饪和掌握新工具,传承当地美味佳肴,做好一日三餐。

08

公筷分餐,杜绝浪费

多人同桌应使用公筷公勺、采用分餐或份餐等卫生措施;

勤俭节约是中华民族的传统美德,人人都应珍惜食物,按需备餐,不铺张浪费。

以上知识点你都记好了吗?

均衡营养,吃出健康!

转自:央视新闻客户端

来源: 人民网科普

相关问答

如何做到营养均衡生活健康?

以前的人通过食疗调理身体,现在的人通过食疗减肥,护肤,护发。食疗是一种健康的健体之道。做到营养均衡生活健康我们应该做到一下几点:1.食不偏嗜合理健康的...

一日三餐怎样吃才营养_千问健康

一日三餐怎样吃才营养_千问健康

一天走多少公里合适?摄入多少水最合适?如何控制饮食_千问健康

一天走多少公里合适?摄入多少水最合适?如何控制饮食?

为什么要提倡“平衡膳食”?

没有有注意到,每次看医生,要走的时候。医生总是会说,注意饮食,清淡饮食,营养均衡,多运动...什么意思,就是因为平衡膳食很重要。窃以为,平衡膳食约等于...没有...

我国营养学会关于合理膳食提出_作业帮

[最佳回答]14,食用肉类食品,为尽量减少营养素损失最合适的烹调方法是?b清蒸15,我国营养学会关于合理膳食提出:c粗细要搭配、食物要多样16,学习能力差,注...

合理饮食健康成长小学一年级发言稿_作业帮

[最佳回答]健康饮食,健康成长尊敬的各位老师、同学们大家上午好:今天我国旗下发言的题目是,《健康饮食,健康成长》今天是我们国家一年一度的中小学生营...

克罗恩病人如何进行营养治疗

[回答]克罗恩病是一种肠道疾病,好发于末端回肠和乙状结肠。病人常出现营养不良和消瘦、贫血的症状,所以对病人进行营养治疗是很有必要的。(1)、对肠道吸收...

甲状腺免疫组化结果怎么看?+,-,代表什么?_千问健康

患者信息:58岁病情描述(发病时间、主要症状等:甲状腺免疫组化结果:ck19灶区(+)、cydinD1(+、MC、galectin3、P53(-、Ki-67(+

生化系列检查都包括那几项_千问健康

我小腹最近很大去医院做彩超医生说没有异常

减脂,每日摄入热量小于基础代谢,但是每天运动,饮食也均衡,算不算节食?

“节食”没具体标准,但有判断方法。“基础代谢”是热量理论数据,无法作为判断节食的标准!结合其它方面判断更准确。节食是对于“饮食营养能否满足身体机能正...