在营养学界,鸡蛋素有“全营养食品”的美称。不仅含有丰富的蛋白质,还有对人体极为重要的卵磷脂以及维生素、钙、铁、锌、硒、钾、钠、镁等多种元素。但是,如此重要的食品,很多人对其相关的营养和安全知识却并不太了解。以下,我们总结了你必须Get到的四大基本常识,希望能对消费者日常生活中正确挑选和烹饪鸡蛋起到一定的帮助作用。
蛋黄颜色越深,是不是营养越高?
日常挑选鸡蛋,很多人会认为“蛋黄颜色越深,鸡蛋就更有营养”,但也有人认为“鸡蛋营养都差不多,颜色深浅没关系”。那么,蛋黄的颜色深浅,是不是真的代表鸡蛋营养水平的高低呢?
实际上,如果仅从蛋白质含量来说,大部分鸡蛋并没有太大的差别。但是从其他更多的营养含量来说,蛋黄颜色深浅对营养含量还是有很大影响的。一般来说,蛋黄颜色主要取决于食粮,黄玉米、万寿菊和绿色植物等富含类胡萝卜素,被鸡采食后色素会沉积到蛋黄中,蛋黄颜色就比较深;当蛋鸡采食小麦、白玉米为主的食粮时,蛋黄的颜色就会变浅。而类胡萝卜素具有抗氧化作用,可以增强蛋黄膜强度,加深蛋黄颜色,提升鸡蛋哈夫单位。食用含有类胡萝卜素的蛋黄,可以获得更多的抗氧化物质,是有益于身体健康的。
在现实中,有些鸡蛋品牌采用更科学的饲料配方,让蛋黄颜色更深,营养更丰富。例如可生食鸡蛋黄天鹅,以黄玉米、大豆、万寿菊等天然食粮科学配比饲料,蛋黄天然更黄,不仅更强化维D、维E、锌等营养,还富含天然类胡萝卜素,颜色更深,营养也更均衡。
挑选鸡蛋,如何保证安全?
挑选鸡蛋,安全问题最重要。有很多人认为土鸡蛋饲养环境天然,要比标准化养殖生产的鸡蛋更安全、更有营养。其实这是一个误区,土鸡饲养环境往往不可控,各种病菌、细菌往往会感染母鸡和鸡蛋产品。尤其是目前大家十分关注的沙门氏菌,有调查显示,中国蛋及其制品沙门氏菌检出率为3.9%-43.7%。如果母鸡被沙门氏菌感染,母鸡产的蛋中,有8.9%-50%的蛋被母鸡携带的沙门氏菌感染。即便是标准化养殖生产,管控不严,也不能保障安全,更别提自然放养的土鸡了,更无法保障安全。
不过,目前这一问题已经得到很大改变,国内开始有蛋品企业走在前面,率先建立沙门氏菌全程管控体系,并制定了相应的行业团体标准,例如黄天鹅鸡蛋就推出了更加安全的具备“可生食标准”的高品质鸡蛋,对最常见且最容易引起食源性疾病的致病菌沙门氏菌做了严格要求。其主要表现为对养殖及初加工全环节进行沙门氏菌检测。不仅涵盖蛋鸡养殖生产8大环节、24个关键控制点,还对鸡蛋的运输和销售渠道进行严格管控,最大限度的保障了鸡蛋的全产业链条的安全性。
国标和企标,哪个才是更高标准?
前面提到了可生食鸡蛋标准极大地提高了蛋品的安全问题。但是对于这样一个企业制定的标准,也有人有疑问。最典型的表现在很多人认为国家标准要高于企业标准,一个企业推出的“可生食鸡蛋标准”,不具有权威性,应该遵循国家标准。
实际上,上述的认知也是一个极大的误区。一般而言,国家标准更多的是一个行业最基本的准入标准,而企业标准或者团体标准,往往高于国家标准,代表着行业的更高水准。以“可生食鸡蛋团体标准”为例,相比国家目前颁布的《蛋与蛋制品的食品安全标准(GB2749)》,“可生食鸡蛋标准”增加了该标准中未做要求的沙门氏菌、大肠杆菌、金黄色葡萄球菌等7项指标,另有铅等3指标,标准都严于国标一倍。
去年,在“可生食鸡蛋团体标准”发布之后,华中农大食品科技学院教授、博士生导师,国家自然科学基金项目主持人马美湖教授就表示:“这个团体标准在很多领域远高于国家标准。就目前来看,它代表着国内蛋品的最高标准,已经达到了国际领先水平。在这套标准控制下生产出的可生食鸡蛋,自然是高品质鸡蛋的代表,值得信赖。”
溏心蛋和全熟蛋,哪种吃法更具优势?
对于鸡蛋的烹饪方法,很多人也有自己的看法。此前,专家们出于多安全考虑,给出的意见多是建议煮熟鸡蛋食用,认为煮熟的鸡蛋不仅更安全,而且蛋白质吸收率也更高。但如今人们对鸡蛋食用追求也更加多样化,日本生食鸡蛋更为流行,苏格兰的溏心蛋已经成为一道传承了近300年的美食。那么,溏心蛋和全熟蛋究竟哪种吃法更有优势呢?
近来,成都大学蛋品科学与营养健康研究所推出了一份《热处理强度对鸡蛋营养素与消化特性的影响研究》的报告。对家庭常见烹饪鸡蛋制品进行了研究。最终的研究结果表明:相对于其他各种鸡蛋热处理方式,溏心蛋具有最佳的口感和色泽、利于蛋白质的消化、活性营养成分营养成分保留完好等独特的优势。溏心蛋质地口感介于新鲜蛋和全熟蛋之间,硬度适中,口感沙绵,不会造成吞咽困难,不仅具有良好的适口性和口感,同时还可以降低小孩、老人等进食难度和风险。而且,溏心蛋的蛋清、蛋黄的蛋白质消化率也最高,而过度加热则可引起蛋白质交联过度并导致消化率小幅下降。
从上述研究可以看出,溏心蛋的优势是极为明显的。此前专家因安全问题建议煮熟鸡蛋,但今天,市场上已经有了更加安全的可生食标准鸡蛋,对于鸡蛋的烹饪,我们大可以更加多样化,依据个人口味进行选择。
来源： 咸宁新闻网
最近因为疫情影响，大家都提高了家中储备食物的意识，鸡蛋就是最快捷、最方便的美食材料之一，也成为家家户户必囤的食物。有朋友问：最近居家不能出去吃，做大鱼大肉也麻烦，家里鸡蛋挺多，我每天吃五个可以吗？听说它胆固醇很高、吃了有害？
鸡蛋有什么营养？
鸡蛋中的胆碱对孩子很重要
鸡蛋是一种营养价值很高的食物。一个鸡蛋大约重50克，它主要的成分是水，大概占了75%，此外的成分主要是蛋白质和脂肪，还有一些矿物质和维生素（如A、D、B族）。鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养：
蛋白质
一颗鸡蛋中的蛋白质大约是7克，而且，鸡蛋中蛋白质的氨基酸模式很均衡，非常适合人体吸收利用，是很好的蛋白质摄入来源。
卵磷脂
鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分，可以帮助调节血脂，对大脑等神经组织也有很重要的作用。
维生素
鸡蛋含有丰富的维生素，可提供膳食中10%-20%的叶酸，20%-30%的维生素A、D、E。对于素食者来说，鸡蛋也是重要的维生素B12来源。
胆碱
鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。100克鸡蛋中的胆碱含量约为251毫克，一个去壳鸡蛋大概是50克重量，可以提供176毫克的胆碱。
胆碱对孩子来说也是一种很重要的营养素。研究发现，在DHA和胆碱供应都充足的时候，最有利于胎儿大脑的发育，未来婴儿的认知水平最高；孕期得到充足胆碱的宝宝，出生后压力应激反应较小，未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。
吃鸡蛋会升胆固醇吗？
不用过分担心，比大鱼大肉好很多
很多人不敢多吃鸡蛋，主要是担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇，的确比较高。以前的膳食指南一般建议每天的胆固醇不应该超过300毫克，因此这成为很多人认为鸡蛋不能吃太多的原因。
但近年来，学界总结了各项研究结果，认为胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接因果关系。实际上，人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%-80%是由肝脏合成，只有小部分是来自膳食胆固醇，通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用，会随粪便排出体外。所以，我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。
并且，相对大鱼大肉中的胆固醇，鸡蛋算好很多的。因为鸡蛋中除了胆固醇以外，还有很多营养可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉不仅胆固醇高，更重要的是它们的脂肪含量（一些红肉中的饱和脂肪）都很高，对心血管的坏处也更多。
每天吃几个鸡蛋最好？
一天一个没问题，偶尔过量也无碍
既然鸡蛋中的胆固醇没有问题，那么，是不是每天吃五个鸡蛋都可以呢？其实也不是的。
鸡蛋的确很有营养，但是再有营养，都只是一种食物。而对于健康饮食来说，重要的是食物多样化和营养平衡，而不是迷信某一种食物、大吃特吃。
比如，鸡蛋中最主要的成分是蛋白质，虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源，但却不是唯一的摄入来源，豆制品、肉类、奶制品也可以给我们提供蛋白质。要知道，大豆中1/3都是蛋白质，一天喝一杯牛奶也可以提供10克左右的蛋白质。
每天吃一个鸡蛋可以，偶尔一天吃五个鸡蛋的问题可能也不大。但是如果每天都吃五个，势必会导致其他食物吃得少，其他的营养摄入也会减少，就会导致营养摄入的不平衡，最终导致营养不良，并不值得推荐。况且隔离期间，大多数人运动也都比较少。
要不要吃蛋黄？
蛋黄中的维生素和矿物质高于蛋清
鸡蛋的维生素和矿物质大部分都在蛋黄中，且含量都高于蛋清，蛋清几乎只提供蛋白质。而且，蛋黄中还有丰富的卵磷脂和胆碱。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每周吃蛋类300-350g（大约每天一个鸡蛋），吃鸡蛋不弃蛋黄。
美国心脏协会关于饮食胆固醇和心血管风险的科学建议，健康人群每天吃一个完整的鸡蛋。
鸡蛋怎么吃更健康？
煎炸后可能会影响心血管
需要提醒大家，鸡蛋的吃法也很重要。鸡蛋是油煎还是蒸煮，是大量油炒还是水泼，是蛋羹还是蛋花汤，它们对人体健康的影响都会有很大的不同。
有研究就发现，鸡蛋经过不恰当的烹调之后（比如煎炸），脂肪和胆固醇发生氧化，并可能通过美拉德反应生成晚期糖基化终产物，可能促进人体血管内皮的损伤，促进动脉硬化，不利于心血管健康。但是，蒸蛋、水煮蛋就并没有这样的问题。我建议大家还是尽量吃蒸蛋、水煮蛋。
不同人群在吃蛋上有什么不同？
健康成年人：没有血脂异常，肝脏、肾脏、胰腺、胆囊等都健康的人，在鱼肉海鲜不过量的情况下，每天吃1-2个蛋是没有问题的。
健康的蛋奶素食者：一天吃两个蛋也没关系，不过还是不建议每天都这么吃的。
孕期准妈妈、哺乳妈妈、健身增肌人士、大量运动健身人士、青少年长身体发育时期、饥饿/食物缺乏期：如果身体健康，没有血糖和血脂异常问题，可以一段时间内每天吃2-3个鸡蛋，但也不建议一直都这样。
中老年人、高脂血症人群、胆囊疾病患者和糖尿病患者：不建议每天吃好几个鸡蛋。
如果食物短缺、连续十天没有大鱼大肉了，今天吃五个鸡蛋，问题也不大。但是食物供应跟上之后就不建议一直这样吃。
文/阮光锋（食品与营养信息交流中心科学技术部主任，中国农业大学营养与食品安全硕士）
来源： 北京青年报
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