逛超市时，我们会看到大部分食品包装的背面，都印着『营养成分表』和『配料表』。
看懂这些表格，科学选择零食，才能有效避免『也没吃啥啊，咋胖了？』的惨剧发生....
今天我们就来教给各位『营养成分表』和『配料表』里的秘密~
能量，是判断一样食物是否容易让我们长胖，最为简单直接的指标。
我们只需记住一个『参照物』：
100g煮米饭
（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭）
能量（热量）约为116kcal或486kJ
这样我们就可以大致估算如果我们把一份零食都吃完所摄入的热量相当于吃了几碗饭。
举例：一袋薯片
营养成分表
项目每100克NRV% 能量2301千焦27% 蛋白质6.7克11% 脂肪34.7克58% 碳水化合物55.7克19% 钠83毫克4%专家解读：
这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量相当高，不建议常吃。估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。
钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。
我们在挑选零食时，钠含量方面，要注意以下两个标准：
1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg
2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%
表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。
举例：一桶泡面
营养成分表
项目每100克NRV% 能量1754千焦21% 蛋白质6.8克11% 脂肪22.9克38% 碳水化合物45.6克15% 钠2300毫克115%专家解读：
这桶泡面每100g含2300mg钠，占了人一整天所需钠的115%，远远高于“能量NRV%”的21%，属于典型的高钠食物，不宜多吃。
蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。
有一个简单的判断方法：
如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。
举例：某品牌牛奶
营养成分表
项目每100克NRV% 能量274千焦3% 蛋白质3.3克6% 脂肪3.6克6% 碳水化合物5.0克2% 钠70毫克4% 钙120毫克15%专家解读：
这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g的标准。且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，而钠又不算太高，所以牛奶是营养价值很高的食物。
碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。
什么时候吃碳水：
1. 剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。
2. 但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。
举例：某品牌饮料
营养成分表
项目每100克NRV% 能量180千焦2% 蛋白质0克0% 脂肪0克0% 碳水化合物10.6克4% ——糖10.6克_ 钠12毫克1%脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。
如何选择：
最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。
举例：某品牌饼干
营养成分表
项目每100克NRV% 能量587千焦7% 蛋白质1.8克3% 脂肪3.8克6% —反式脂肪0克_ 碳水化合物23.7毫克8% 钠310毫克16%但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办？还有上文中如何分辨“碳水化合物”中添加糖是多是少呢？这就需要结合配料表来看了。
01.添加糖在配料表的顺序
添加糖原则是越少越好。
常见的添加糖有：白砂糖、糖浆、蔗糖、麦芽糖、红砂糖等等。
配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择“添加糖”在配料表中顺序相对靠后的零食。
＊ 白砂糖顺序第1，说明添加糖量很高
02.警惕“隐形”反式脂肪
营养成分表没有明确标注反式脂肪为0。要留意配料表里的隐形反式脂肪。
常见的添加糖有：植脂末、氢化植物油、奶精、人造奶油、起酥油、代可可脂等...
它们虽然在配料表里名称各异，但很可能含有“反式脂肪”，建议少吃。
03.不要怕配料里的添加剂
食品添加剂只要是不超范围、不超量，对人体就是安全无害的。
只要是符合国家标准得产品都是安全得，不必太过于纠结。
当然，如果你想了解，下面这个添加剂表格，可以收藏备用。
常见食品添加剂：
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审稿专家：相前 宣武医院 临床营养科
编辑：医拉罐、医梨沙白
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来源： 京医通
关于大米的营养成分网络上有各种说法，其实由于大米的品种不同：如我国的南方米和北方米、泰国米和越南米等品种繁多，导致各个品种营养价值也是不尽相同的。
在360搜索到关于大米的营养成分是这样一段描述：1、大米蛋白质的生物价(BV值)为77,蛋白质效用比率(PER值)为2.2(小麦为1.5,玉米为1.1),蛋白质的可消化性超过90%,均高于其它谷物,因此大米蛋白质的营养价值高，2、大米蛋白质中,含赖氨酸高的碱溶性谷蛋白占80%,赖氨酸含量高于其它谷物,氨基酸组成配比合理,比较接近世界卫生组织认定的蛋白质氨基酸最佳配比模式。3、以粳米为例,在每百克粳米中,含蛋白质(蛋白质食品)6.7克.碳水化合物77.6克.脂肪0.9克.粗纤维0.3克,钙(钙食品)7毫克,磷136毫克,铁(铁食品)2.3毫克,维生素B10.16毫克,维生素(维生素食品)B20.05毫克烟酸1毫克以及蛋氨酸125毫克,亮氨酸610毫克.缬氨酸394毫克.异亮氨酸251毫克.苯丙氨酸394毫克,苏氨酸280毫克,赖氨酸255毫克,色氨酸122毫克等多种营养物质。
关于大米的营养成分具体的营养数值对于我们一般群众也不能精确，还是要官方检测机构为准。小编觉得还是在区分新米和陈米上更重要些。那么新米vs旧米有哪些区别呢？在口感不同外，在煮法上也是不同的!当年种植采收的稻米就是「新米」，因为米粒内含水量充足，米芯软且口感容易煮糊，因此无须浸泡就能烹煮。水量1:1就可以，而隔年的「旧米」(前一年储存的稻米)经过时间的流逝，质地已经变得比较松软、含水量也不足，建议浸泡约30分钟再炊煮，加水量通常为1:1.3左右。
当然，米饭的营养成分除了大米本身的放置时间长短造就的营养成分流失外，煮米饭的技术技巧也是有说法：为了使米饭更加美味，甚至煮出五星级酒店的米饭感觉来，人们也是各出奇招，下面我们分享一下常用的“米饭好吃升级术”。
家中的旧米该也能煮出新米一般的滋味!有多年烹饪经验的主妇分享到，只要利用「蜂蜜」就能替旧米加分。将米粒清洗干净、跟足量的水一起放入锅中，再加入一些蜂蜜炊煮，份量大约是2杯米：1小匙蜂蜜;如此能让蜂蜜中的糖分浸透到米粒中，提高饭的保水力，使得煮好的白饭外观更晶莹饱满，且带出米饭的甜味，吃来更香甜。
米饭好吃升级术2:加食用油
把洗好的米与适量的水一起放入锅中后，再滴几滴沙拉油再进电锅蒸煮，煮出的米饭会看起来相当油亮、可口，而且不容易黏锅，特别是之后若要用来制作炒饭也会很蓬松好吃。
米饭好吃升级术3:加柠檬汁
煮饭前加入柠檬汁是许多日本料理师傅常用的手法，在炊煮前于锅中加入2～3滴柠檬原汁，煮好的米饭不仅松软，而且带有一股淡淡的清香!
米饭好吃升级术4:加醋
如果煮饭前来不及加入以上的加分“升级术”怎么办呢？别担心，白饭煮好后，在「翻松」时加入几滴醋，也能让米饭粒粒分明，并增加光泽感喔。
总结起来好像就是常说的一句话“添油加醋、放点蜜”酸甜苦辣自己尝!关于大米的营养成分您还有什么可以分享的呢？欢迎评论区和三两毛粮的小编大家一起讨论哈！
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