《中国居民膳食指南（2016）》提倡要多吃蔬果，最好能做到顿顿有蔬菜、天天有水果，每天吃蔬菜 300-500 克，水果 200-400 克。这是由于
说到蔬菜，我们往往想到的是陆地上的蔬菜。其实，海洋中有一大类蔬菜——
海藻具有独特的风味和营养价值。在亚洲，海藻作为蔬菜长期食用，研究显示，海藻含多种营养素和有益健康的生物物质，主要包括：
01
碳水化合物
海藻中含有大量的碳水化合物，如海藻多糖、膳食纤维等，占干重的20%-70%，是海藻的主体成分。
海藻多糖多为纤维素、葡聚糖、褐藻酸、岩藻聚糖、D-葡萄糖醛酸和琼胶、卡拉胶、淀粉等；浒苔、孔石莼的赖氨酸含量较高，均高于玉米、稻谷、高梁等。许多黏性可溶性多糖，比如果胶、瓜尔胶有利于降低胆固醇和降低血糖，对人体健康有益。
此外，海藻多糖对人体抗血栓、抗凝、抗癌、抗病毒、抗炎、抗菌等生理作用都有影响，还具有较强的抗氧化活性。
02
蛋白质和氨基酸类
各种海藻的含氮化合物含量随种类、生长季节和海区的不同差异较大，除一些特殊种类以外，一般海藻中蛋白质的含量都较低，在 8% 左右。
某些红藻如紫菜和某些绿藻如浒苔和袋礁膜等中蛋白质的含量很高，最高可达 40%。虽然一般海藻蛋白质含量较低，但是其氨基酸模式与大豆蛋白质基本一致，属于优质蛋白，被机体利用的程度高。
藻类蛋白大多具有降压、调节血脂平衡及促进免疫系统的功能。
03
脂类和脂肪酸
脂类和脂肪酸仅占海藻干物质的 1%-5%。海藻中的脂类和脂肪酸多为不饱和脂肪酸，是多不饱和脂肪酸的重要的优质来源，主要是亚麻酸、次亚麻酸和二十碳五烯酸 (EPA) 等必需脂肪酸。
多不饱和脂肪酸对预防心血管疾病、骨关节炎和糖尿病有显著作用，有利于人体健康。
04
矿物质
海藻中矿物质含量极为丰富，它富集了海水中几十种常量元素和微量元素。各种矿物质和微量元素约占干重的 20%-30%，其中碘含量占 0.4%-0.7%，钙含量约占 1.3%-5.0%，磷约占 0.08%-0.18%。
05
维生素
海藻中含有丰富而种类齐全的维生素，尤其是 B 族维生素的良好来源，还是类胡萝卜素的天然生产者。
其中以红藻的紫菜类以及绿藻中维生素含量最为丰富。如维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 K、维生素 B1、维生素 B2、维生素 B12 等。维生素 C 可以增强免疫防御系统，激活肠道吸收铁离子、帮助捕获自由基；维生素 E 可预防血栓形成等。
06
生物活性物质
从营养的角度来看，海藻的主要特性是其富含高矿物质（碘、钙）和可溶性膳食纤维，海藻中富含多糖和膳食纤维、矿物质、蛋白质、脂类、多酚、维生素等，具有很好的营养价值。一般人群都可以食用。
参考文献:
[1] Wells M L , Potin P , Craigie J S , et al. Algae as nutritional and functional food sources: revisiting our understanding[J]. Journal of Applied Phycology, 2017, 29(2):949-982.
[2] Gamal A A E . Biological importance of marine algae[J]. Saudi Pharmaceutical Journal, 2010, 18(1):0-25.
[3]陈明. 海藻的营养价值与生理学特性[J]. 食品安全导刊, 2018, No.212(21):164.
[4]曹爱青.海藻的营养价值及其在动物饲料生产上应用的研究[J].饲料广角,2014(22):42-44.
[5]范晓,韩丽君.我国常见食用海藻的营养成分分析.中国海洋药物,1993,12(4):32-38.
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作者 | 马博士健康团 周明珠硕士生
图片 | 自摄图网及网络
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百科：
海发菜（重庆一般称之为海草）又称龙须菜，海发菜又叫水晶藻。野生天然深海植物，是海洋植物中的珍稀蔬菜。其口感细嫩酥脆，润滑爽口，烹调方便，炒，汤，凉拌，煲粥，样样皆宜。海发菜富含海藻多醣、碘、钙、铁等多种人体必须的常、微量原素和维他命 A 、 B1、 C等
日本研究证明，海草有清肺通便、养颜瘦身，降血压血脂和调作身体机能等功效。
唐孟诜《食疗本草》载 " 海草下气，久服瘦人 " 。海草是一种天然碱性食品，对清理肺部及肠道毒素、排除体内垃圾有奇效。经常食用可平衡体内环境，保证排泄畅通，是女人减肥美容和中老年人习惯性便秘最理想的纯天然海洋保健食品，在日本有“长寿菜”之称。
明朝李时珍《本草纲目》载： " 海草， 咸能润下，寒能泄热引水，故能消瘿瘤、结核、阴溃之坚聚，而除浮肿、脚气、留饮、痰气之湿热，使邪气自小便出也。
美国科学家研究发现，海带、紫菜、海草等海洋食品中含有的褐藻氨酸有降压、降脂作用，有人用此治疗高血压病人158例，其中显效86例，且胆固醇下降率为58%，甘油三酯下降率为50.3%。其所含的岩藻多糖具有肝素的活性，可防止红细胞凝集，改善血液黏稠度。海发菜主要产于琉球岛和我国沿海各地。
海草总类很多，有绿色和棕色的比较珍贵的就是淡金色的，内陆地区市场上常见的为棕色海草！
主流做法：
凉拌海草（偏川味）
辅料：醋、 鸡精、 油辣椒、 麻油 （芝麻油+花椒粉）、熟芝麻、（糖 ）
步骤：
1、海草用水浸泡2～3小时，洗去多余的盐分，用80°左右的热水烫一下，捞出放在冰水中冷却并沥干水分
2、用少许醋，适量糖、鸡精、油辣椒、麻油兑成调味汁与海藻拌匀，麻油可以多放一些，吃的时候撒入少许熟芝麻即可
凉拌海草（偏重庆味）
辅料：醋、 鸡精、 油辣椒、 麻油 、熟芝麻、（糖 ）、小米辣
步骤：
1、海草用水浸泡2～3小时，洗去多余的盐分，用80°左右的热水烫一下，捞出放在冰水中冷却并沥干水分
2、用少许醋、小米辣、适量糖、鸡精、油辣椒、麻油兑成调味汁与海藻拌匀，麻油可以多放一些，吃的时候撒入少许熟芝麻。
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