“民以食为天”，吃不仅是维持生命的最基本的行为，吃得科学、合理可以保持营养良好、预防慢性病的发生、让健康状态更持久。
蛋白质、维生素和矿物质等必需营养素对人体健康至关重要，本文基于《中国食物成分表》，将生活中常见食物的主要营养成分进行排列，获得各类营养素含量TOP20的食物。
蛋白质是人体生命活动中必需的重要物质，有助于组织的形成和修复。主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果。
表1 富含蛋白质的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
维生素A有助于维持暗视力，维持皮肤和黏膜健康，以及维持免疫系统的正常生理功能。主要来源于动物和植物性食物。
表2 富含维生素A的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
维生素B1是能量代谢中不可缺少的成分，有助于维持神经系统的正常生理功能。富含于谷粒的外皮，在动植物食品中也含有维生素B1。
表3 富含维生素B1的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
维生素B2有助于维持皮肤和黏膜健康，是能量代谢中不可缺少的成分。
表4 富含维生素B2的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
维生素C有助于维持皮肤和黏膜健康，维持骨骼和牙龈的健康，促进铁的吸收。同时，维生素C有助于维持免疫系统的正常生理功能。主要来源于蔬菜和水果。
表5 富含维生素C的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
维生素E具有抗氧化作用。主要以植物性食物为主，比如几乎所有深绿色的叶菜，除此之外坚果类的食物也是非常重要的维生素E来源。
表6 富含维生素E的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
表7 富含钙的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
铁是血红细胞形成的重要成分。主要来源于动物肝脏、动物血和红肉。
表8 富含铁的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
锌是儿童生长发育的必需元素，有助于维持免疫系统的正常生理功能。有助于改善食欲，维护皮肤健康。
表9 富含锌的常见食物排行榜
（以/100g可食部计）
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责任编辑：陶伟编辑：郭幸鑫审核：谢春燕来源：四川疾控#食品的营养成分表你了解多少?#
本文作者：食戟社
食品的营养成分表是我们在购买食品时经常接触到的信息，它提供了各种食品营养成分的含量，帮助我们了解食品的营养价值和健康程度。然而，对于很多人来说，营养成分表可能只是一些数字和百分比的堆砌，不知道该如何正确解读。本文将从多个方面介绍食品的营养成分表，帮助大家更好地了解如何看成分表。
一、营养成本表的基本构成
一般来说，营养成分表会包括以下内容
1.食品名称 ： 表明该表所代表的食品名称
2.每份食品的重量：通常以克或毫升为单位，表示每份食品的重量或体积。
3.营养成分名称：列出食品中含有各种营养成分，例如能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物等
4.营养成分含量：列出每种营养成分在每份食品中的含量，通常以克、毫克、卡路里等单位表示。
5.营养素参考值（NRV）百分比：表示每种营养成分占每日推荐摄入量的百分比，帮助消费者了解该食品中某种营养成分的相对含量。
二、如何看成分表
了解了营养成分表的基本构成后，我们就可以开始解读成分表了。
1.关注能量和三大营养素
首先，我们应该关注食品中的能量和三大营养素（蛋白质、脂肪、碳水化物）的含量。这些成分对于我们的身体健康和能量供应至关重要。一般来说，我们应该选择能量适中，三大营养素比例合理的食品。
2.注意脂肪和糖的含量
脂肪和糖是食品中常见的营养成分，但过量摄入可能对健康产生不利影响。尤其是饱和脂肪酸和反式脂肪酸以及添加糖的含量。尽量选择低脂、低糖的食品，避免过多摄入这些不健康的成分。
3.重视蛋白质和纤维的摄入
蛋白质和纤维是身体所需的重要营养素，对于维持身体健康和消化系统正常运作至关重要。因此，在查看成分表时，应该查看蛋白质和纤维的含量，尽量选择富含蛋白质和纤维的食品。
4.理解NRV百分比的含义
NRV百分比可以帮助我们了解食品中某种营养成分的相对含量。一般来说，NRV百分比越高，说明该食品中营养成分的含量越高。但是，我们也需要注意，NRV百分比高并不一定意味着该食品就是健康的，因为NRV只是一个参考值，而不是绝对值。
5.注意食品配料表
除了营养成分表外，食品配料表也是我们应该关注的信息。配料表列出了食品中所有的成分，包括主要原料、添加剂等。通过查看配料表，我们可以了解食品的真实成分和可能存在的风险。例如，如果食品中存在过多的添加剂或人工色素等不健康成分，我们就应该避免过多摄入。
食品的营养成分表是我们了解食品营养价值和健康程度的重要途径，所以，通过正确的解读营养成分表，可以让我们选择更加健康以及合理的食品，为身体健康保驾护航。
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