土豆既可以当主食，也能做各式各样的菜。那你可知土豆都有哪些营养？
土豆的营养保健作用
01
1
富含维生素C
土豆中含有丰富的维生素C，其含量相当于胡萝卜的2倍、大白菜的3倍、番茄的4倍。而且土豆最厉害的地方就在于，土豆中的维生素C十分耐加热。
大家知道蔬菜里的维生素C很容易流失，在受热、光照、碱性环境中都会被氧化破坏，而土豆中维生素C的稳定性是其它食物比不了的。因为土豆富含淀粉，而淀粉中的谷胱甘肽含量比较丰富，这种物质有助于保护维生素C免受一定的高温氧化威胁。
2
热量低
几乎不含脂肪，热量仅相当于米的约六分之一。在不放油盐的时候，烤马铃薯、蒸马铃薯的淀粉含量低于米饭、馒头，升血糖速度也比白米饭、白馒头慢，而且饱腹感非常强。
如果土豆作为主食，替代部分白米、白面，对改善营养、控制体重都有好处。
3
抗性淀粉
土豆中的淀粉，叫做抗性淀粉。抗性淀粉有利于降低胆固醇的含量，促进胆汁分泌与循环，因而可预防胆结石的形成。
抗性淀粉还能减少脂质吸收与脂肪酸合成，降低血中及肝脏内脂质含量，预防脂肪肝形成。
抗性淀粉有较低的血糖生成指数和胰岛素反应，尤其对2型糖尿病人，可延缓餐后血糖上升，帮助控制糖尿病情。
土豆很多人吃错了
02
我们提倡用土豆来代替部分主食来帮助控制血糖和体重，但是土豆做成土豆泥之后，升糖指数竟然升高了，变成73。一般大米饭的升糖指数为83，属于高升糖食物；而煮熟的土豆的升糖指数是66，属于中等升糖指数。
建议用蒸煮的土豆代替主食，但是不要做成土豆泥！
“土豆+米饭”是种再常见不过的搭配组合了，像酸辣土豆丝、土豆炖牛肉、土豆烧鸡块等都特别下饭，有时候就着土豆吃完了一碗米饭还想要第二碗……
将土豆和米饭搭配在一起吃，就等于一顿饭吃了两份主食，易造成碳水化合物摄入超标，所以吃土豆时一定要相应减少精米白面等主食的摄入量。
土豆和它是好搭档
03
土豆+醋
醋有很好的助消化的效果，《本草纲目》记载，醋能散诸热、治胃气、理经脉、消食。
研究发现，与煮相比，添加了醋的土豆冷却后，升糖指数会降低。研究发现，类似醋酸的添加物，能通过降低胃排空的速度来降低血糖反应。
所以烹饪土豆的时候加点醋，是一个不错的选择。
土豆+番茄
西红柿中富含的番茄红素，是一种强抗氧化剂，有助于清除体内自由基。它还富含维生素C、维生素P、胡萝卜素等营养素，有助于降低血液黏稠度，保护血管。
推荐：番茄土豆汤
土豆+萝卜
中老年人容易有胃胀气的问题，而中医认为萝卜有理气消食的作用。
推荐：萝卜烧土豆
挑选土豆窍门
如何挑选脆、面土豆？
脆：表面光滑，麻点少，颜色略浅。适合炒制。
面：表面凹凸不平，麻点多，颜色略深。适合做面点。
来源： CCTV回家吃饭
不久前，农业部正式发布了《关于推进马铃薯产业开发的指导意见》，将马铃薯作为主粮产品进行产业化开发，推进把马铃薯加工成馒头、面条、米粉等主食。马铃薯将成为稻米、小麦、玉米外的又一主粮，预计到2020年，50%以上的马铃薯将作为主粮消费。
大米、小麦、玉米一直是我国居民的主粮，南方人爱吃米、北方人爱吃面。土豆尽管也经常上餐桌，但是作为蔬菜，而不是作为主食来吃的，人们往往把以土豆为主食的地方与贫困联系起来。其实，世界上许多国家都是把土豆当干粮的。
土豆原产于南美洲安第斯山区的秘鲁和智利一带。安第斯山脉3800米之上的喀喀湖区可能是最早栽培马铃薯的地方。在距今大约7000年前，一支印第安部落由东部迁徙到高寒的安第斯山脉，在的喀喀湖区附近安营扎寨，以狩猎和采集为生，是他们最早发现并食用了野生的马铃薯。土豆的人工栽培地最早也可追溯到秘鲁南部地区。
16世纪中期，土豆被西班牙殖民者从南美洲带到欧洲，那时人们总是欣赏它的花朵美丽，把它当作装饰品。后来一位法国农学家发现，土豆不仅能吃，还可以做面包等，从此，土豆被作为食物大面积种植。17世纪时，马铃薯传到我国，并很快在内蒙古、河北、山西、陕西北部普及。现今马铃薯在我国的主产区是西南、西北、内蒙古和东北地区。
从土豆的营养成分来看，土豆兼有粮食和蔬菜的营养特点。 一方面可以饱腹，作为能量的主要来源：100克土豆中含有能量318千焦耳，9%～20%的碳水化合物，1.5%～2.3%的蛋白质，脂肪含量低，只有0.1%～1.1%。另一方面，土豆含有丰富的钾、钙、磷、铁、碘等矿物质，维生素C、胡萝卜素、B族等维生素的含量也比较丰富，这是其他主食比不上的。
土豆做主食有三大好处
我国粮食需求仍然呈现增长趋势。受耕地、水资源的约束和种植效益的影响，小麦、水稻等口粮品种继续增产的成本提高、空间变小、难度加大，需要开辟增产的新途径。目前，我国土豆产量相对较低，依靠科技提高单产的潜力较大，大规模种植土豆能显著提高我国粮食安全保障水平。
土豆耐寒、耐旱、耐瘠薄，适应性广，特别是开发利用南方冬闲田，扩种马铃薯潜力很大。土豆省水、省肥药、省劲，能减少水土流失，有利于环境保护。
近30年来，我国城乡居民的膳食结构发生了很大变化，谷类食物的消费逐渐减少、动物性食物的消费不断增加，出现高脂肪、高能量等不健康的膳食模式。推广土豆主粮化，有利于改善不合理的饮食结构，增加食物多样化。土豆中蛋白质、碳水化合物、铁和维生素的含量均高于小麦、水稻和玉米。土豆含有丰富的钾、泛酸，有利于高血压的防控；含有多酚化合物，具有抗癌、控制血糖等作用；含有丰富的膳食纤维，可促进胃肠蠕动，预防便秘。因此，土豆主粮化，不仅增加食物选择、改善膳食结构，且可以预防慢性疾病等。
土豆蒸、煮吃最健康
土豆因淀粉含量较高，被误认为经常食用可导致肥胖。还有人担心，经常吃土豆会增加体重或腰围。
美国哈佛医学院一项20年的人群队列研究发现，在1986年～2006年的20年间，研究对象体重平均每4年会增长3.35磅，而在这期间，薯片和油炸薯条的消费量也分别增加了1.69磅和1.28磅。从表面看来，土豆的消费量增加可致体重增加，但是，深入分析后发现，尽管土豆消费增加可导致能量摄入增加，但所增加能量的50%以上是由加工过程中所添加的脂肪所致，并不是土豆增加体重，而是因为加工土豆的方法不正确。
还有人担心，吃土豆会增加2型糖尿病的风险。而在上海进行的妇女健康研究中发现，实际上经常食用土豆可降低2型糖尿病发生风险 ，究其原因是东西方烹调方式不同所致。西方对土豆的烹调以油炸为主，导致土豆中脂肪含量增加，从而使得土豆的能量密度大幅升高。
因此，土豆的吃法会对健康带来影响。土豆的吃法很多，从大类上可以分为：
直接吃： 蒸、煮等直接食用，这是最省事、最健康的吃法。
和其他主食混合： 如和大米、小米一起蒸、煮，这可以改善原主食的风味，是不错的选择。
加工成土豆制品 ：利用现代加工技术，做成馒头等面制品、土豆粉等粉条制品。
小贴士
吃土豆的几点注意
1.最好用蒸、煮、烤 的方式，可以保留较多的营养素。
2.少用油炸方式，从而减少食物中油和盐的含量。
3.吃土豆要去皮吃 ，有芽眼的地方一定要挖去，以免中毒。
4.切好的土豆丝或片不能长时间浸泡 ，否则会造成水溶性维生素流失。
5.不要买土豆皮颜色发青和发芽的土豆 ，以免龙葵素中毒。
6.土豆蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，会对其生长发育不利。
文/北京大学医学部公共卫生学院教授 马冠生
图/源自网络
以上为《健康报》原创作品，如若转载须获得本报授权。点击下方“阅读原文”自助获取转载授权。
相关问答
马铃薯富含纤维素,可减少胃酸分泌,不会刺激胃肠粘膜。经常食用土豆可以健脾和胃,调理中气,促进胃肠消化。土豆还含有丰富的膳食纤维,可以润肠通便,帮助身体...
大家好!土豆是我们生活中最长见的一种食材,也是人们比较喜欢吃的一种食物。土豆中所含有的膳食纤维能够增强我们的肠蠕动,可以有效的帮助我们消化,尤其是在...
每年冬天的时候,我家一个冬天基本上就吃土豆,土豆的营养成分都有哪些呢?
我有个朋友特别喜欢吃土豆,想问下多吃土豆的好处和坏处是什么?
[最佳回答]给你个100克的吧:热量88千卡蛋白质1.7克,脂肪0.3克,碳水化合物19.6克,膳食纤维0.3克,钙47毫克,铁0.5克,磷64毫克,钾302毫克,钠0.7毫克铜0.12毫克,...
因为牛肉吃起来不腻,所以许多女孩子比较喜欢吃牛肉,那么牛肉都有哪些营养和功效呢?
胃老是烧心,不能吃饭,吃一点就饱,饿了还难受。最近听某电台一个叫“王晗”的节目,说是生吃土豆可以治疗。
武汉食品研究所的专家介绍说,土豆营养丰富,100克土豆蛋白质含量约在2克-2。5克,而且土豆的蛋白质质量好,并含有特殊的黏蛋白,不但有润肠作用,还有脂...
[最佳回答](1)马铃薯块茎进行的是乳酸途径的无氧呼吸,其无氧呼吸反应式为C6H12O6酶2C3H6O3+能量.(2)①14点与10点时光照强度是相等的,但是植物是栽种在恒温、...
[回答]土豆是日常生活中一种常见的食用类蔬菜,青椒炒土豆丝,狼牙土豆这些都是非常美味的菜品。土豆不仅吃法花样多味道鲜美而且土豆的营养成分也很高。土...
