美国密歇根大学营养学家凯瑟琳·克劳斯提出，均衡孩子的膳食营养能促进宝宝的智力发育，因为食物中的某些营养素可以让大脑中的神经质地更有效的工作。
但是孩子的一日三餐究竟怎么吃？怎么吃才健康？看似简单的问题却让无数宝妈“头疼”！我们来看看营养师是怎么说的：
主食、蔬菜、优质蛋白（鱼、虾、蛋、奶、肉、豆）、奶制品、水果、坚果，主要六大类。
1、【主食】
主食是传统餐桌上的主要食物，是所需能量的主要来源。由于主食是碳水化合物特别是淀粉的主要摄入来源，因此以淀粉为主要成分的稻米、小麦、玉米等谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物被不同地域的人都可以当做主食。
2、【蔬菜】
蔬菜可以提供人体所必须的多种维生素和矿物质等营养物质。
3、【优质蛋白】
优质蛋白指能蛋白质中的氨基酸利用率高，各种氨基酸的比率符合人体蛋白质氨基酸的比率，这类食物有蛋清、家禽、鱼等；相对于另一类的低生物价蛋白质，又称非优质蛋白质，含必须那计算较少，如米、面、水果、豆类、蔬菜中的植物蛋白质。这里推荐早餐的优质蛋白吃水煮蛋，即省时间，又保证了营养。
4、【奶制品】
奶制品包括鲜奶（即消毒奶）、奶粉（全脂奶粉、脱脂奶粉、婴幼儿配方奶粉）、炼乳（淡炼乳、甜炼乳）和酸奶等。它们的营养价值和风味与加工方法有很大关系。建议每天保证孩子喝300毫升的牛奶。
5、【水果】
水果不但含有丰富的营养且能够帮助消化，带有正能量。水果里面含有水溶性的维生素，水果里面的维生素，宝宝更容易摄入。想让宝宝不缺少维生素，蔬菜、水果，每天必须要保证。
6、【坚果】
坚果是植物的精华部分，一般都营养丰富，含有蛋白质、油脂、矿物质、维生素较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效，而对于每个家庭吃坚果的习惯不太固定，日摄入量不多，每天保证一小把坚果，不超过15克。
1、早餐
主食、优质蛋白（水煮蛋）、奶、蔬菜或者水果
建议：水果最好选择柑橘、猕猴桃类，维生素C比较高的水果，也包括季节性的水果。
2、午餐
主食、优质蛋白（鱼虾肉禽）、蔬菜或者水果
建议：午餐色彩搭配上尽量丰富，蔬菜可以多一些
3、晚餐
主食、优质蛋白（豆类）、蔬菜
建议：晚安的优质蛋白吃豆类最佳，豆类不含动物性脂肪，不含胆固醇，可以减轻孩子的消化负担，更利于营养的吸收。
小结： 香肠等加工类食物盐含量高，腌制的食物对孩子的生长发育不好，已被营养学家列入“黑名单”。良好的饮食结构，营养配比更有利于孩子的身心成长。
每日宝宝必须要摄入的六种食物，你家孩子吃到了几种？
我前段时间在网上发现一段有趣的脱口秀——王思文的《为硬核妈妈打CALL！》 。
其实，说实话，身为一名儿童营养师，我也能称得上“硬核妈妈” 了。因为在日常生活中，我在保证孩子饮食营养的同时，也非常重视孩子抵抗力的提升 ，鼓励孩子依靠自己的能力去面对未知的挑战。
我家果小时候身边人都说他看着很柔弱，身高和体重一直游离于中位数，但是我知道他的自护力很OK，可以支持他强大的好奇心去探索未知的世界 。他很喜欢跟着我们去郊游，喜欢挑战一些对他来说相对刺激的项目（如爬山、游泳等）。
虽然老人总是不放心，担心孩子感冒生病或意外受伤，但我深知孩子的童年只有一次 ，我们作为孩子的父母，也只有一次。带着孩子探索外面的世界，是我与孩子人生的必修课。如何让孩子在成长中最大化获益，则需要爸妈无微不至的关怀和陪伴，及时给予营养和精神的双重引导 。
我每天都会安排好孩子的饮食，在11个月离乳后，我会选择配方无限接近母乳的奶粉 ，从而对孩子自护力提供强有力的保障。家长在生活方面给予最强支持，就是为了放手让孩子挑战新事物 ，并能够在每一次挑战成功后成长。
身为“硬核妈妈”，我的育儿理念是：
不盲从他人的宝典经验，内心强大，不会对孩子过分呵护、过分敏感。 敢于让宝宝进行有挑战性的探索和体验，从小培养宝宝应对未知事情的能力，激发宝宝自己强大的内在力量。 利用自己的专业知识，同时理性吸纳其他育儿知识，分析找到并坚持真正对孩子好的方式来培养孩子。我的理念和做法在果的身上获得了明显的效果，今年，果已经九岁啦，他参加了学校的游泳队，还和小伙伴一起跑过几次迷你马拉松，身体倍儿棒，身为母亲，我为他感到自豪。
那么“硬核妈妈”秋冬季育儿的正确打开方式是什么样的呢？一起来看看吧！
秋冬季，宝宝的新陈代谢速度相对减慢，所以能量需求量会低于夏季。但因为空气干燥、病原菌活跃等原因，很多宝宝易患感冒，而且食欲下降。
预防感冒从根本上说就是要提高自身抵抗力 ，让免疫力达到平衡 的状态，从而能抵抗外来各种病菌的侵袭。
免疫力不是越高越好，专业术语叫免疫适宜 （ImmuneFitness），通俗讲，就是免疫要均衡，既不能过低，也不能过强。
身为儿童营养师，同时身为“硬核妈妈”，在此提醒大家几点：
控制好室内温度，22~26摄氏度为宜。 穿衣薄厚适中，宽松舒适。 房间注意通风，雾霾天尽量减少户外运动。 坚持身体锻炼和充足的晒太阳 合理安排作息，饮食搭配均衡营养。以上5点看起来是老生常谈，但每一点要做到位却是很不容易，但这些恰恰与宝宝的免疫力密切相关。很多妈妈说，每次看到王老师说“均衡饮食” 就觉得无从下手，那么，这次来点不一样的，下面说说与免疫力有关的5个关键营养素。
蛋白质是构成抗体的成分，从而维持免疫功能 。如抵抗疾病的白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞、免疫球蛋白、补体、干扰素等，当蛋白质充足时，这支部队会很强，只要身体需要数小时内可以增加上百倍以抵御疾病 ，缺乏就容易造成抵抗力下降。
食物来源：
分为植物和动物 两种来源，其中优质蛋白质是首选，如鱼虾海鲜、禽畜肉中的瘦肉、蛋类、奶类、大豆及其制品 。
（具体摄入量可参考下图各年龄段膳食宝塔）
注意事项：
蛋白质补充一定要适量 ，尤其儿童的各个脏器发育还不完善，蛋白质的代谢途径需要肾脏，所以长期过量摄入更易造成肾脏负担，从而引起一系列疾病。
维生素C的重要的生理作用之一就是促进抗体形成 ，另外其还具有抗氧化 和促进铁吸收 的功能，这些都与宝宝的抵抗力密切相关。
食物来源：
主要来源于新鲜蔬菜和水果 。
蔬菜中，彩椒、茼蒿、苦瓜、白菜、豆角、菠菜、土豆、韭菜等含量丰富。水果中，草莓、猕猴桃、鲜枣、柑橘等含量较高。动物内脏中也含有少量维生素C。注意事项：
维生素C在酸性环境中稳定，但在有氧、热、光和碱性环境下不稳定 ，所以为了最大限度的保留其成分不被破坏，尽可能吃新鲜 的蔬果，蔬菜最好能凉拌或低温烹调，如果一岁以上的宝宝，口味允许，可以在加工时放点醋。
维生素E是一种很强的抗氧化剂 ，保护细胞免受自由基的侵害；动物实验发现，高浓度的维生素E可使多种免疫功能增强 ，包括抗体反应和吞噬细胞活性等。
食物来源：
维生素E只能在植物 中合成，所有的高等植物的种子、叶子和其他绿色部分均含有维生素E。绿色植物中维生素E含量高于黄色植物，尤其各种坚果和食物油中含量较高。
注意事项：
维生素E对光、热及碱性环境均较稳定，在一般烹调过程中损失不大，但在高温中，如油炸，可使维生素E的活性明显下降 。
维生素A的一个重要生理功能是维护上皮组织细胞的健康 ，当维生素A缺乏时，上皮基底层增生变厚，细胞分裂加快，张力原纤维合成增多，表面层发生细胞变扁、不规则、干燥等变化。在鼻、咽、喉和其他呼吸道、胃肠和泌尿生殖系内膜角质化，消弱了防止细菌侵袭的天然屏障，从而易于感染。对儿童来说，极易发生呼吸道感染和腹泻。
食物来源：
动物来源有肝脏、蛋类、奶类；植物来源有西兰花、胡萝卜、菠菜、南瓜、芒果等。
注意事项：
维生素A对酸和碱性稳定，但在高温和紫外线条件下易被破坏 。并且若过量食用，对上皮感染的抵抗力并不随剂量而增高，相反可能导致中毒 。
铁与免疫关系密切，铁可提高机体抵抗力 ，增加中心粒细胞和吞噬细胞的功能。所以当孩子出现反复呼吸道感染时，家长需要考虑宝宝是否缺铁。但当感染时，过量补铁反而促进细菌的生长，对抵御感染不利。
食物来源：
一般动物性食物 铁的含量和吸收率均较高，如动物全血、动物肝脏、畜禽瘦肉、鱼类。
注意事项：
因为铁必须是游离状态的二价铁 才能被人体吸收，所以胃酸缺乏或服用过多抗酸药物，不利于铁离子的释出，阻碍铁的吸收。维生素C、某些单糖、有机酸以及肉类有促进非血红素铁吸收的作用，所以在补铁的同时可以增加此类食物的摄入。
我们知道营养素除了各自的作用，它们之间也相互影响，所以，老生常谈还是要说滴——膳食的均衡摄入才是王道 哦！
有了“硬核妈妈”们超前的育儿理念及超给力的育儿方法，相信每一个宝宝都将形成更强的免疫力，在成长过程，被赋予更强的探索力，从而开启未知世界的大门！
作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！
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